19+ cách giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả, an toàn sức khỏe

Cách giảm cân tự nhiên tại nhà đang là vấn đề thiết yếu nhất nhận được sự ủng hộ của ngày càng nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Khi béo phì sẽ ảnh hưởng lên ngoại hình, đến tâm trạng và tác hại nghiệm trọng đối với sức khoẻ. Dưới đây là tập hợp những cách giảm cân tự nhiên mang tới hiệu quả cao và đơn giản giúp bạn mau chóng có được vóc dáng thon gọn theo mong đợi. Hãy cùng Sức Khỏe Mới 247 tham khảo Top 19+ cách giảm cân an toàn, tự nhiên thực hiện tại nhà, áp dụng với nữ giới và cả nam giới sau đây nhé.

✅ Cập nhật:

• Giảm cân trong 7 ngày với thực đơn chuẩn khoa học
• Uống nước ép cần tây như thế nào để giảm cân
• ‍Nhảy dây như thế nào để giảm cân hiệu quả
• ‍Tổng hợp những bài tập thể dục giúp giảm cân
• ‍Top 27 loại nước ép hỗ trợ giảm cân

1. Áp dụng chế độ ăn nhiều protein

Ăn nhiều protein có thể giúp giảm cân bởi vì protein có khả năng giúp giảm lượng thức ăn cần nạp vào những vẫn đảm bảo đầy đủ lượng calorie cần thiết mỗi ngày. Protein cũng giúp tăng sức khoẻ vì giúp duy trì và tăng cơ bắp rất đáng kể.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều protein tốt có liên hệ trong việc giảm tình trạng béo bụng. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường khối cơ thúc đẩy sự trao đổi chất trong khi vẫn đốt cháy calo giảm cân.

Tuy nhiên, nên ăn nhiều protein phù hợp chứ không quá nhiều. Bạn có thể ăn nhiều protein ở một số nguồn thực phẩm bao gồm gà, cá, trứng hoặc ngũ cốc từ đậu nành. Nhưng đảm bảo rằng bạn cũng ăn đủ nhiều loại thực phẩm khác, đặc biệt rau, thịt, trái cây giàu dinh dưỡng, nhằm duy trì sức khoẻ tốt.

Có thể đưa ít nhất 2-3 khẩu phần các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống mỗi ngày cũng giúp tăng cường việc đốt cháy calo. Một số loại thực phẩm giàu protein cần được bổ sung vào chế độ ăn là cá, thịt gà, đậu, nhiều loại thịt màu trắng cùng những sản phẩm từ sữa.

2. Ngủ đầy đủ giấc

Giấc ngủ có thể giúp giảm cân bởi vì khi nghỉ ngơi đủ, cơ thể sẽ tái tạo và bổ sung năng lượng ngay ngày hôm sau, giúp giảm stress và giảm cortizol, một hormon stress có tác hại làm tăng cân. Ngủ đủ sẽ giúp giảm lượng thức ăn đã nạp vào bụng, do đó giúp tăng lượng calorie được tiêu thụ mỗi ngày. Từ đó, giảm cân hiệu quả hơn nữa.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ giữa việc ngủ đủ giấc đối với việc giảm cân. Nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt cùng với nghỉ ngơi ít nhất 7 tiếng mỗi đêm làm tăng cơ hội giảm cân thành công lên hơn 33% ở 245 phụ nữ tham dự chương trình giảm cân trong 6 tháng.

Việc thiếu ngủ có thể là tác nhân làm gián đoạn sự bài tiết hóc môn gây đói, tăng cảm giác thèm ăn uống, khiến nguy cơ tăng cân cao hơn.

Dù mỗi người cần có nhu cầu cho giấc ngủ khác nhau, tuy nhiên đa số kết quả nghiên cứu đã tìm được thấy ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm dẫn đến nhiều lợi ích về quản trị cân nặng cơ thể. Hãy cho cơ thể tuân thủ một lịch trình ngủ khoa học, cắt giảm lượng caffeine và tránh xem các thiết bị điện tử trước khi ngủ, bạn sẽ có một giấc ngủ lành mạnh.

3. Bổ sung thêm giấm vào chế độ ăn

Mọi người tin rằng việc bổ sung giấm vào thực đơn giảm cân có thể giúp đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả. Giấm nổi tiếng với đặc tính tăng cường sức khoẻ. Bên cạnh những tác dụng tiềm năng với sức khoẻ về tim mạch như điều chỉnh lượng mỡ trong máu, việc tăng cường giấm ăn còn có thể giúp kích thích hoạt động đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Ngoài ra, giấm cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác no làm giảm cảm giác thèm ngọt.

Có nhiều cách để bổ sung giấm vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Bổ sung giấm vào khẩu phần ăn bằng cách sau:

• Uống giấm trực tiếp: Bạn có thể uống giấm nguyên chất, song cần bảo đảm chắc chắn bạn dùng loại giấm có nguồn gốc tự nhiên và không thêm những thành phần bổ sung không mong muốn từ đường và nước màu.
• Dùng giấm làm nước uống: Hoà giấm với nước và dùng để làm nước uống. Ngoài ra, có thể thêm chút quế, mật ong, chanh hay những loại quả khác nhằm tăng thêm mùi vị vào nước uống.
• Làm nước xốt: Dùng làm nước sốt tăng hương vị cho món ăn. Điều này giúp ăn ngon miệng mà vẫn hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.

4. Hấp thụ chất béo lành mạnh

Nghe có vẻ trái ngược, tuy nhiên việc tăng lượng chất béo lành mạnh cũng có thể giúp ngăn chặn tăng cân và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Chất béo lành mạnh là các loại chất béo có lợi đối với sức khoẻ, giúp tăng cường năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và giảm khả năng bị bệnh. Những loại chất béo lành mạnh bao gồm:

• Chất béo đạm: Chất béo đạm có trong những loại thực phẩm từ cá hồi, cá mập, cua tôm, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa. Chất béo đạm cung cấp những acid béo độc lập cần thiết rất có lợi đối với sức khoẻ tim mạch.
• Chất béo omega-3: Có trong một số loại thực phẩm như cá hồi, cá tuyết, cá mập và nhiều loại hạt. Chất béo omega-3 có lợi đối với sức khoẻ tim mạch và có thể giúp giảm nguy cơ bị bệnh vàng mạch.
• Dầu oliu, bơ và quả hạch: là những loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể có tác dụng tích cực đối với việc đốt cháy calo giảm cân.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mỡ dư thừa trong cơ thể bằng cách giúp giảm đáng kể lượng calorie và chất béo độc hại mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh cũng chứa nhiều calo, do đó cần hạn chế lượng chất béo tiêu thụ. Thay vì ăn nhiều loại chất béo, hãy bắt đầu thay thế chất béo không lành mạnh bằng các loại chất béo lành mạnh trong thực đơn giảm cân hằng ngày.

5. Sử dụng loại đồ uống lành mạnh

Đổi đồ uống có đường bằng những loại nước uống lành mạnh hơn là một trong các cách tốt nhất giúp bạn tăng cường đốt cháy calo. Đồ uống giảm cân đốt cháy calo là các loại đồ uống giúp đốt cháy calo trong cơ thể và tăng cường hiệu quả của việc luyện tập. Một số loại đồ uống đốt cháy calo hiệu quả bao gồm:

• Nước ép trái cây: Chúng bao gồm nước ép táo, nước ép bưởi hoặc nước chanh có thể giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Nên chọn các loại trái cây tươi và không thêm đường khi uống bạn nhé.
• Trà xanh: Ưu điểm đốt cháy calo rất tốt bởi vì nó có nhiều chất xơ và không chứa đường hay calo. Trà xanh cũng có thể giúp bổ sung thêm năng lượng và giảm stress, giúp duy trì mục tiêu luyện tập hiệu quả hơn.

Một số nghiên cứu cho biết rằng việc tiêu thụ những loại đồ uống chứa đường, cafein và các chất gây kích thích có thể gây tăng cân và tăng mỡ bụng nhanh chóng. Đồ uống chứa đường và cafein trong cà phê, nước ngọt và bia có thể làm tăng lượng calo đáng kể, gây rối loạn chuyển hóa. Các loại đồ uống chứa chất gây kích thích bao gồm thuốc lá và rượu cũng có thể gây tăng lượng mỡ thừa nhanh chóng.

6. Nạp đủ chất xơ

Chất xơ hoà tan có tác dụng hấp thụ nước và chúng di chuyển chậm rãi bên trong đường tiêu hóa, nên giúp bạn thấy no lâu hơn.

Theo một số nghiên cứu, việc tăng cường tiêu thụ những loại thực phẩm nhiều chất xơ có thể bảo vệ chống lại tình trạng thừa cân và tích luỹ chất béo. Nguồn chất xơ tốt bao gồm nhiều loại rau, đậu, trái cây, gạo và các loại hạt. Có thể thêm chất xơ vào khẩu phần ăn bằng cách lựa chọn nhiều loại thực phẩm được chế biến từ hạt bao gồm quả óc chó, lúa mì và hạt đậu.

Nên ăn đủ loại thực phẩm khác nhau nhưng hãy đảm bảo lượng chất xơ đầy đủ cho cơ thể bạn nhé!

7. Loại bỏ hoặc hạn chế lượng carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế là một loại carbohydrate có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm tinh bột và ngũ cốc. Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm sau cùng thiếu chất xơ và ít giá trị dinh dưỡng. Các loại tinh bột tinh chế cũng có khuynh hướng có chỉ số đường huyết cao hơn, có thể gây tăng vọt và giảm lượng đường trong máu đột ngột, gây cảm giác thèm ăn.

Các nghiên cứu chỉ ra mặc dù tinh bột tinh chế là một nguồn năng lượng nhanh chóng có thể giúp bạn duy trì năng lượng trong những hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, nó cũng sẽ dẫn đến thừa cân và tăng mỡ bụng nếu bạn không cân bằng với lượng calo mà bạn tiêu thụ. Ngược lại, một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có ảnh hưởng đến chỉ số khối cơ thể và mỡ cơ thể sẽ thấp hơn, giúp vòng eo thon gọn hơn hẳn.

Để có hiệu quả tốt nhất, nên giảm lượng carbs tinh chế như đồ uống ngọt, snack, thực phẩm đóng gói sẵn, mỳ ống, cơm trắng và ngũ cốc ăn sáng. Thay thế chúng với ngũ cốc nguyên hạt, hạt quinoa, lúa mạch và yến mạch.

8. Bài tập cardio

Bài tập cardio là một loại hoạt động rèn luyện ảnh hưởng lên các cơ bắp và hệ thống hô hấp, chẳng hạn như chạy bộ, bơi, đạp xe hay các bài tập thể dục. Bài tập cardio có nhiều ích lợi cho sức khoẻ, gồm:

• Giảm cân và giảm mỡ bụng: Bằng cách giúp đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển đổi chất béo thành năng lượng nhanh chóng hơn.
• Giữ sức khoẻ tim mạch: Giúp giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch và giảm huyết áp bằng cách cải thiện hệ hô hấp.
• Tăng năng lượng và giảm stress: Giúp bạn thấy thoải mái và tỉnh táo hơn trong các hoạt động thường ngày.
• Giữ vóc dáng đẹp: Giữ vóc dáng luôn thon thả và da sáng mịn.

Cardio giúp tăng cường sức khoẻ tim và phổi đây là một trong các cách hiệu quả nhất có thể tăng cường đốt cháy calo giảm cân. Một phân tích của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục cường độ cao thì càng giảm được nhiều mỡ ở bụng. Hầu hết mọi nghiên cứu chỉ khuyên dành 150 – 300 phút tập thể dục cường độ từ trung bình đến cao hàng tuần hoặc từ 20 – 40 phút / ngày tập cardio.

9. Uống cà phê

Caffeine là thành phần quan trọng của các sản phẩm bổ sung đốt cháy chất béo với công dụng tuyệt vời. Caffeine là một loại chất kích thích có trong nhiều loại đồ uống và thực phẩm bao gồm: trà, cà phê và các loại nước uống tăng năng lượng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ caffeine có thể giúp giảm cân bằng cách tăng chuyển đổi calo và tăng năng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, caffeine không phải là một phương pháp duy nhất giúp giảm cân, ngoài ra nó cũng không đủ mạnh để thấy tác dụng rõ rệt. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần thiết phải biết kết hợp việc tiêu thụ caffeine với một chế độ luyện tập và dinh dưỡng lành mạnh. Hãy lựa chọn những loại đồ uống và thực phẩm chứa caffeine có nguồn gốc thiên nhiên và hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều caffeine, bởi nó có thể đưa lại phản ứng phụ bao gồm ngủ không ngon giấc, khó thở và đau đầu.

Nhằm tối ưu hóa tác dụng giảm cân của cà phê, không nên thêm sữa hoặc đường vào, nhằm ngăn chặn lượng calo dư thừa tích tụ.

10. Bổ sung probiotic trong thực đơn

Probiotics là vi khuẩn (vi sinh vật) có lợi cho sức khoẻ cơ thể nếu tiêu thụ. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và thức uống: kim chi, kefir và sữa chua/ nước khoáng probiotics. Probiotics có thể giúp cân bằng hệ thống miễn dịch và hệ thống tiêu hoá, giúp cải thiện chức năng gan, do đó có thể giúp giảm rủi ro bị tiểu đường và béo phì.

Nghiên cứu lâm sàng cho thấy, vi sinh trong đường ruột đã được biết là có nhiều chức năng hỗ trợ tiêu hoá và tăng miễn dịch cơ thể. Tăng lượng men vi sinh trong thực phẩm hay thuốc bổ cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và giảm mỡ thừa.

Một kết quả của 15 nghiên cứu cho thấy rằng người uống men vi sinh giảm trọng lượng cơ thể đáng kể, tỷ lệ chất béo và mỡ trong cơ thể giảm hẳn so với nhóm người chỉ sử dụng giả dược. Một nghiên cứu khoa học cũng cho thấy việc bổ sung probiotics trong thực đơn giàu chất béo giúp giảm nguy cơ tăng cân.

Sử dụng thực phẩm chức năng cũng là cách nhanh và đơn giản nhất có được một lượng men probiotics mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm chứa probiotics trong thực đơn, ví dụ như kim chi và dưa cải muối.

11. Bổ sung sắt

Sắt là một khoáng chất có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, có nhiều trong huyết tố của máu và các tế bào khác. Sắt có tác dụng đối với việc chuyển hoá oxy trong cơ thể do đó giúp thúc đẩy khả năng đề kháng cơ thể. Ngoài ra, nó vốn là một khoáng chất quan trọng đối với quá trình tạo máu, vì vậy nó cũng có tác dụng trong việc giúp cơ thể tiêu hoá protein và carbohydrate.

Thiếu sắt có thể gây ảnh hưởng lên hoạt động của tuyến giáp. Tuyến giáp là một tuyến nội tiết nhỏ nằm ở cổ và có trách nhiệm sản sinh nhiều kích thích tố điều hoà sự trao đổi chất của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra việc lượng sắt thấp trong cơ thể có thể ảnh hưởng làm suy giảm chức năng tuyến giáp thông qua sự ngừng sản sinh nội tiết tố tuyến giáp (suy giảm tuyến giáp). Và việc suy giảm tuyến giáp có thể là một nguyên nhân gây tăng cân bởi nó kích thích rất nhiều sự biến đổi trong cơ thể. Khi tuyến giáp suy giảm, cơ thể không còn có khả năng tổng hợp đủ testosterone and estrogen, hai hormone quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng cơ thể. Ngoài ra, lúc này, cơ thể có thể không tiêu hoá tốt thực phẩm thu nạp và chuyển hoá năng lượng một cách hiệu quả như ban đầu, dẫn đến thừa cân.

Một số triệu chứng điển hình của suy giáp, bao gồm: Suy nhược, lo âu stress, khó thở và tăng cân.

Bằng cách đưa lượng sắt bị thiếu vào cơ thể cũng có thể giúp thúc đẩy việc tiêu hoá và chuyển hoá calo trở nên hiệu quả hơn. Tuy nhiên, để có kết quả tốt, bạn cần phải cân bằng việc sử dụng thuốc sắt kết hợp thói quen ăn uống khoa học với việc rèn luyện sức khoẻ hợp lý.

Nhưng không may, nhiều người không có được chất sắt trong chế độ ăn uống của họ. Phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em hay người ăn chay thường có nguy cơ thiếu sắt. Đảm bảo phối hợp nhiều thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cung cấp nhu cầu sắt nhằm cải thiện sự trao đổi chất cùng mức năng lượng của bạn. Nhóm thực phẩm nhiều chất sắt bao gồm:

• Hải sản: Nghêu, sò, tôm, cua
• Các loại thịt: Thịt heo, thịt gia cầm và thịt bò
• Những loại hạt: Đậu đen, đậu đỏ, hạt điều
• Những loại củ: Cà rốt, khoai lang, khoai tây
• Rau cải: Rau đay, cải xoăn, cải bó xôi và cải ngọt
• Trái cây: Cam, chuối, dâu tây
• Nước uống: nước ép hoa quả, cà phê...

12. Nhịn ăn ngắt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng (tiếng Anh: Intermittent Fasting) là một kế hoạch ăn kiêng cực kỳ có lợi với sức khỏe. Với phương pháp này, bạn sẽ kéo dài thời gian ăn uống trong ngày hoặc trong tuần, và sẽ chọn một khoảng thời gian ngắn để ăn uống. Nghiên cứu chỉ ra việc nhịn ăn ngắt quãng có hiệu quả cao đối với mục tiêu giảm cân, tiêu trừ mỡ thừa trong cơ thể.

Một nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn và liệu trình giảm cân thông thường. Nghiên cứu được thực hiên trên những bệnh nhân béo phì có tuổi trung bình 40 tuổi, và kết quả cho ra rằng mặc dù hai chương trình này giúp giảm cân hiệu quả, tuy nhiên nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả tiêu trừ mỡ bụng cao hơn.

Có một số cách nhịn ăn ngắt quãng khác nhau, ví dụ chỉ ăn vào những ngày nhất định trong tuần hoặc giới hạn ăn uống vào một vài giờ cụ thể trong ngày. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn 5: 2. Hãy chọn phương pháp phù hợp nhất với bản thân nhé!

13. Hạn chế nạp đường

Một cách giảm cân hiệu quả là hạn chế lượng đường tiêu thụ. Nạp ít đường vào cơ thể vừa có thể giảm cân tiêu mỡ lại hạn chế các vấn đề sức khoẻ tim mạch và tiểu đường. Để tiêu thụ ít đường hơn, có những cách sau:

• Ăn nhiều đồ ăn hữu cơ: Rau củ, những loại trái cây, cháo yến mạch, cơm gạo lứt, lúa mì, bắp, các loại đậu. Chúng đều có chứa nhiều chất xơ và không chứa đường, giúp hạn chế nạp đường cho cơ thể.
• Ăn nhiều các loại hạt: Hạt chia, hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí và hạt điều đều có chứa nhiều chất dinh dưỡng và không chứa đường. ..

14. Ăn thức ăn cay

Thức ăn cay có chứa capsaicin - hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất làm giảm sự thèm ăn. Một số lý do vì sao ăn thức ăn cay có thể giúp hỗ trợ giảm cân:

• Ăn thức ăn cay có thể giúp tăng lượng nước tiêu thụ và giúp giảm cân bằng cách giảm bớt sự bám chặt của mỡ vào bề mặt giác mạc, giúp làm giảm cân nhanh hơn.
• Tăng nhiệt độ cơ thể, giúp cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn, do đó hạn chế tăng cân.
• Tăng cảm giác khát nước, giúp hấp thụ nhiều nước hơn và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, những cũng đảm bảo không thiếu hụt năng lượng.

15. Chế độ ăn Low-Carb

Chế độ ăn Low-Carb (low carbohydrate) là một loại chế độ ăn không có nhiều carbohydrate, với công dụng giúp giảm cân, hỗ trợ chữa bệnh tiểu đường và giảm lượng mỡ trong máu.

Thực hiện chế độ ăn Low-Carb như sau:

• Giới hạn lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn: Nên giới hạn lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn khoảng 20-50 gram, tuỳ theo điều kiện cơ thể của bạn.
• Ăn nhiều đồ ăn chứa chất béo tốt: Tinh dầu, hạt cây, các loại hạt, bơ, chân vịt, thịt bò, cá hồi và các loại rau củ, quả và hạt để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Tránh tiêu thụ đồ ăn chứa carbohydrate tinh chế: Bánh mì, bánh ngọt, các loại kem, nước ngọt, rượu vang và một số loại quả nhiều đường như nho, lê, táo.

16. Chế biến thức ăn bằng dầu dừa

Dầu dừa có nhiều chất xơ và khoáng chất, nó có thể giúp giảm mỡ trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, với lượng calo thấp, nó có thể là sản phẩm phù hợp với người muốn giảm cân, tiêu mỡ.

Một số món ăn có thể chế biến từ dầu dừa bao gồm:

• Gỏi dầu dừa: Được làm từ các loại rau, hoa quả và thịt nhỏ khối được trộn với dầu dừa, nước mắm và gia vị khác.
• Xôi dầu dừa: Kết hợp bột gạo nếp và dầu dừa cho bạn món xôi thơm ngon.
• Bánh dầu dừa: Nguyên liệu từ bột mì, dầu dừa và đường.
• Smoothie dầu dừa: Kết hợp trái cây, một ít dầu dừa và đá xay nhuyễn.
• Kebab dầu dừa: Được làm từ thịt nhỏ khối được nướng trên than hoặc trên lò vi sóng và ăn kèm với các loại rau và ngũ cốc.

17. Tập luyện sức mạnh

Tập luyện cơ bắp là một phần quan trọng của việc giảm cân và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tập luyện cơ bắp có thể giúp tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp tăng cường sức khỏe, giảm rủi ro béo phì và các bệnh liên quan đến cân nặng.

Các bài tập luyện cơ bắp:

• Chạy bộ: Chạy với cường độ từ vừa đến cao, trên mặt phẳng. Tuy nhiên, bạn có thể chạy lên dốc để rèn luyện cường độ cao hơn nữa.
• Đạp xe: Tăng tốc độ hoặc đạp xe leo dốc để tăng cường sức chịu đựng.
• Nâng tạ: Thực hiện các bài tập tạ ngang, tạ đứng, tạ nằm và các bài tập khác để tăng cơ bắp của tay, chân, đùi.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện sức mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi nói đến việc đốt cháy calo và chất béo. Trong một nghiên cứu, rèn luyện cơ thể đã làm giảm mỡ nội tạng ở những người mắc hội chứng chuyển hóa. Mỡ nội tạng là loại chất béo được tạo ra bởi cơ quan tiêu hóa, nằm bao quanh trong vùng bụng. Nếu quá nhiều mỡ nội tặng, sẽ gây ra các vấn đề về cân nặng và béo phì, nguy hiểm hơn nữa là ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Tập luyện sức mạnh cơ bắp có lực đề kháng cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể khỏe mạnh, ít mỡ, làm tăng số lượng calo bị đốt cháy khi cơ thể nghỉ ngơi. Theo một đánh giá, 10 tuần tập luyện liên tục có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ lên 7% và có thể giảm trọng lượng chất béo đi 4 pound (1,8 kg). Thực hiện các bài tập nâng tạ hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục là một vài cách dễ dàng để bắt đầu lộ trình tập luyện.

18. Luyện tập HIIT (các bài tập cường độ cao ngắt quãng)

Các bài tập ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là HIIT (High-Intensity Interval Training), là một loại tập luyện động tác nhanh chóng với các khoảng thời gian rút ngắn giữa các phiên tập luyện. HIIT có thể được thực hiện với nhiều loại hoạt động rèn luyện khác nhau, như chạy bộ, đi bộ, đạp xe đạp, tập thể dục hoặc sử dụng trang thiết bị tập luyện.

Một số bài tập HIIT thông dụng bao gồm:

• Chạy với các giai đoạn tăng tốc: Bạn có thể bắt đầu với một phút chạy bình thường, sau đó tăng tốc và chạy nhanh hơn trong 30 giây, sau đó quay lại chạy bình thường trong 30 giây tiếp theo và lặp lại quy trình này trong khoảng thời gian mà bạn chọn.
• Tập thể dục cơ bắp nhanh: Bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập cơ bắp như hạ gối, tạ, xoay chân và đẩy tay trong khoảng thời gian ngắn và sau đó nghỉ trong thời gian ngắn và lặp lại.
• Đạp xe đạp nhanh, tăng tốc.

Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trẻ thực hiện HIIT 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) chất béo trong cơ thể trong khoảng thời gian 12 tuần, ngay cả khi không có thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc lối sống của họ. Họ cũng giảm được 17% mỡ bụng cũng như giảm đáng kể kích thước vòng eo. (Nguồn: Tổng hợp).

19. Tập Yoga giảm cân tại nhà

Các bài tập yoga có tác dụng giảm cân chậm nhưng lại mang đến cho cơ thể sự dẻo dai, săn chắc và thư thái. Đây là một loại tập luyện thân thiện với cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe và tăng cường khả năng tập trung. Một số bài tập yoga giảm cân tại nhà:

• Bài tập Plank: Bài tập này rất hiệu quả đối với các người mới bắt đầu tập Yoga.  Giúp kéo dài và cường hóa các cơ bắp vùng bụng, làm giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả.
• Bài tập gập bụng: Hiệu quả đốt lượng mỡ thừa quanh vùng bụng, cũng như tiêu trừ mỡ nội tạng rất tốt. Để làm bài tập này, bạn cần nằm ngửa và giữ cơ thể thẳng, sau đó đẩy cơ thể lên và xuống sao cho các cơ vùng bụng hoạt động mạnh nhất.
• Bài tập ngồi gập người: Giúp kích thích vùng bụng và làm săn chắc, kéo dãn xương gân kheo, đùi và hông. Rất hiệu quả đốt lượng mỡ thừa vùng bụng.
• Bài tập Squat: là bài tập có tác dụng cực kỳ tuyệt vời đối với mông đùi vì sẽ khiến mông đùi nảy nở, săn chắc hơn. Ngoài ra, Squat giúp cải thiện nhịp tim và kích thích sự chuyển hoá, đốt cháy calo, đem đến kết quả cao đối với quá trình giảm cân, giảm béo phì. Hiểu một cách đơn giản, Squat là bài tập đứng lên rồi quỳ xuống nhằm rèn luyện nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể từ cơ đùi, cơ mông hông.

Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải pháp để giảm cân nhanh, tự nhiên mà hiệu quả. Chúc bạn luôn có chế độ dinh dưỡng khoa học để nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.