Top 9 bài tập thể dục đơn giản giúp giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng cần kết hợp với vận động và rèn luyện cơ bắp. Hãy thực hiện 9 bài tập giảm cân đơn giản được giới thiệu bởi Sức Khỏe Mới 247 để tăng cơ, đốt cháy mỡ và cải thiện khả năng hồi phục cơ thể.

✅ Cập nhật:

• Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả
• Ăn gạo lứt có giảm cân không?
• ‍Hướng dẫn chạy bộ giảm cân trong 8 tuần
• ‍Ăn kẹo có giảm cân không?
• ‍Hướng dẫn uống nước ép cần tây giảm cân

Cần bao nhiêu bài tập mỗi tuần để giảm cân?

Việc tập thể dục là rất quan trọng đối với sức khỏe, hạnh phúc và tuổi thọ, tuy nhiên không cần ghi lại chi tiết thời gian luyện tập mỗi ngày. 30 phút hoạt động vừa phải 5 ngày mỗi tuần là đủ để gặt hái các lợi ích của việc tập thể dục.

Để có thể giảm cân hiệu quả, người lớn cần thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể dục thể thao hoặc aerobic với tốc độ vừa phải mỗi tuần. Điều này tương đương với hai giờ 30 phút tập thể dục trong một tuần, chia thành nửa giờ mỗi ngày trong suốt 5 ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian này là rất nhiều và có thể là quá đủ cho một người trưởng thành.

Nghiên cứu năm 2012 công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ cho thấy rằng tác dụng của lượng tập thể dục khác nhau trên việc giảm cân được thấy rõ ràng. Kết quả cho thấy rằng người tập thể dục nửa giờ một ngày giảm được cân tương đương sau ba tháng so với người tập thể dục một giờ mỗi ngày, mặc dù người tập thể dục một giờ đốt cháy nhiều calo hơn. Nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng người tập thể dục trong một giờ có thể ăn nhiều hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các hoạt động.

Việc thấy không có sự thay đổi trong cân nặng hoặc do cân nặng tăng lên có thể là một vấn đề phổ biến và khó chịu cho những người mới bắt đầu tập thể dục. Tuy nhiên, giảm cân không chỉ là một trong nhiều tiêu chí để đo lường sức khỏe và hạnh phúc, mà còn là một yếu tố quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thừa cân như bệnh đái tháo đường, các bệnh tim mạch chuyển hóa và các bệnh về xương khớp.

Bài tập tim mạch giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập tim mạch là các hoạt động giúp tăng nhịp tim, đó là cách tốt nhất để giảm cân bởi khi nhịp tim tăng cao, nó sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn. Để giảm cân hoặc duy trì hiệu quả giảm cân, cần phải thực hiện 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần, tương đương với 60 phút mỗi ngày, trong 5 ngày một tuần. Nếu bạn không có thời gian, có thể chia nhỏ bài tập theo thời gian phù hợp, ví dụ như vào buổi sáng và buổi tối.

Một số bài tập tốt cho tim mạch giúp bạn giảm cân:

Tập cardio cường độ thấp

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có chấn thương hay các vấn đề về sức khỏe, việc thực hiện các bài tập cardio cường độ thấp có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Bạn có thể chọn từ các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu. Nếu bạn muốn tăng cường độ thể chất để giảm cân, chỉ cần thực hiện 60 phút hoạt động cardio mỗi ngày, và làm việc này 5 ngày mỗi tuần. Sau khi đã quen với cường độ, hãy tăng cường tạ tay trong các hoạt động như đi bộ, chạy bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu để cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả hơn.

Bài tập burpees

Burpees là một bài tập tổng hợp tập trung vào các động tác hít đất, bật nhảy, giúp giảm mỡ thừa và tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Để thực hiện, hãy lặp lại 10 lần động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại trong 5 phút.

Nhảy dây

Nhảy dây là một hình thức vận động thích hợp với mọi độ tuổi. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều biết rằng nhảy dây có thể giúp giảm cân, giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng 8-10 lần nhảy liên tiếp. Tiếp tục nhảy 1 phút rưỡi, sau đó nghỉ 15-30 giây và lặp lại tổng cộng 3 hiệp. Để giảm cân, bạn có thể tăng tốc độ lên 140-160 nhịp nhảy mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy với 1 chân, 2 chân hoặc nhảy dây trong khi chạy tại chỗ.

Tập HIIT

Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là các bài tập có cường độ mạnh diễn ra trong những khoảng thời gian ngắn với nhiều chế độ nghỉ ngơi.

Các bài tập tim mạch cường độ cao ngắt quãng (HIIT) ngày càng phổ biến vì khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ tốt hơn so với các bài tập cardio khác, chẳng hạn như chạy bộ, aerobics. Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài từ 10-30 phút và lượng calo đốt được sẽ cao hơn.

Một nghiên cứu cho thấy, những người tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đốt cháy nhiều hơn calo so với các hình thức tập khác, đạt đến 25-30% thêm trong mỗi phút luyện tập. Bộ môn này cũng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Để sử dụng phương pháp tập cardio cường độ cao ngắt quãng trong chương trình của mình, bạn có thể thực hiện các bài tập như chạy nhanh hoặc nhảy dây trong thời gian 30 giây, sau đó rãnh rỗi trong 1-2 phút để hồi sức. Lặp lại tổng thời gian từ 10-30 phút.

Một số bài tập rèn luyện sức bền giúp giảm mỡ

Rèn luyện sức bền là một phương pháp tập luyện thường xuyên có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân. Nó không giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng sẽ tăng năng lực của cơ thể và đốt cháy calo tốt hơn. Các bài tập rèn luyện sức bền bao gồm:

Động tác lunges

Bài tập lunges có thể giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt tác động đến các nhóm cơ đùi và mông. Bạn có thể thay đổi độ dài của bước chân để tập tại các nhóm cơ khác nhau, và kết hợp với tạ để tăng độ khó cho bài tập.

Thực hiện động tác lunges với 8 - 12 nhịp mỗi chân.

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một trong những cách tốt nhất để tăng sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho vùng thân trên và cánh tay. Khi bắt đầu, hãy thực hiện 3 hiệp chống đẩy, mỗi hiệp 10 nhịp với 60 - 90 giây nghỉ giữa các hiệp. Khi đã quen với cường độ, hãy tăng số hiệp từng tuần.

Tập tạ chuông Kettlebell

Để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ cho cánh tay và đôi chân, bạn có thể thực hiện động tác tập tạ chuông Kettlebell. Hãy bắt đầu với 20 giây nâng tạ bằng 2 tay, sau đó nghỉ 8 giây và lặp lại động tác 8 lần. Điều này sẽ giúp tăng nhịp tim cùng với việc tăng cường sức mạnh.

Deadlifts

Deadlifts là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp cả thân trên và thân dưới, giúp giảm mỡ hiệu quả. Hãy bắt đầu với tạ nhẹ, từ 50-70% mức tối đa và tăng số lần, để luyện tập tương tự như tập cardio thay vì tập tạ. Thực hiện 1-3 hiệp với 10-20 nhịp mỗi hiệp.

Leo bậc thang

Tập leo bậc thang là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho đôi chân, cùng với việc tác động vào cơ lưng dưới. Hãy bắt đầu với chiều cao bước nhỏ khoảng 15-30cm và tăng dần chiều cao lên, chẳng hạn như 60-70cm. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần mỗi bên chân.

Những lưu ý khi tập thể dục giảm cân

Việc tập thể dục giảm cân thường được liên kết với việc đi đến phòng gym hoặc mua các thiết bị tập luyện về nhà. Tuy nhiên, các hoạt động hàng ngày cũng có thể giúp giảm cân, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, chạy bộ hoặc làm việc tay chân.

Để có thể tập thể dục giảm cân hiệu quả, nghiên cứu cho thấy rằng người khỏe mạnh cần tập mức độ trung bình ít nhất 2 tiếng mỗi tuần. Để làm điều này, có thể tập các hoạt động như đi bộ hoặc bơi, hoặc các hoạt động mức độ nặng như chạy bộ hay đạp xe trong khoảng 1 tiếng mỗi tuần. Lưu ý, lên kế hoạch tập luyện phải chia đều thời gian trong tuần với mỗi ngày tập khoảng 30 phút.