Phương pháp giảm cân gián đoạn - cách kiểm soát thời gian ăn uống hiệu quả

Người ta thường thực hành nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, tuy nhiên, điều này cũng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích liệu việc nhịn ăn không liên tục có thực sự giúp giảm cân hay không.

✅ Xem bài viết:

• Giảm cân trong 7 ngày với thực đơn chuẩn khoa học
• Tổng hợp 19+ cách giảm cân hiệu quả ngay tại nhà
• Sữa tươi không đường có giảm cân không?
• ‍Hiện tượng ra nhiều mồ hôi có giảm cân không
• ‍Pilates - Phương pháp giảm cân không cần đến phòng gym

Thế nào là nhịn ăn gián đoạn?

Việc thực hiện nhịn ăn gián đoạn đề cập đến việc can thiệp vào quá trình ăn uống bằng cách đưa ra một khung thời gian nhịn ăn cụ thể, thường là từ 6 đến 8 giờ trong một ngày. Ví dụ, chế độ 16/8 liên quan đến việc giới hạn lượng thức ăn chỉ trong vòng 8 giờ mỗi ngày và không ăn trong 16 giờ còn lại. Ngoài ra, còn có một số chế độ nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần hoặc giảm lượng calo đáng kể trong vài ngày mỗi tuần, nhưng vẫn duy trì chế độ ăn uống bình thường trong các ngày còn lại.

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ để giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện lượng đường trong máu, giảm cholesterol và kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn còn là một phương pháp phổ biến để đơn giản hóa cuộc sống và cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm thiểu ảnh hưởng của lão hóa. Tuy nhiên, để đạt được thành công trong việc nhịn ăn gián đoạn, mọi người cần đặt mục tiêu cụ thể cho bản thân, lựa chọn phương pháp phù hợp, tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể, tạo kế hoạch ăn uống hợp lý và theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Nhịn ăn gián đoạn có giảm cân không?

Việc ăn kiêng không liên tục được cho là có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân thông qua một số cơ chế nghiên cứu đã chứng minh. Đầu tiên, việc hạn chế các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong một khoảng thời gian nghiêm ngặt sẽ giảm lượng calo tự nhiên một cách đáng kể, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Thêm vào đó, nhịn ăn gián đoạn có thể tăng mức độ của hormone và chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng calo suốt cả ngày. Ngoài ra, việc nhịn ăn không liên tục còn có thể giảm mức độ của hormone insulin, loại hormone quản lý lượng đường trong máu. Việc giảm mức độ insulin này có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng việc nhịn ăn không liên tục còn có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn so với việc hạn chế calo. Cuối cùng, một đánh giá cho thấy việc ăn kiêng không liên tục có thể giảm tới 8% trọng lượng cơ thể và giảm tới 16% lượng mỡ trong cơ thể trong vòng 3 đến 12 tuần.

Việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân bởi vì nó giúp bạn ăn ít calo hơn. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2014, việc nhịn ăn không liên tục có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Trong khoảng thời gian 3-24 tuần, nhịn ăn không liên tục giúp giảm trọng lượng cơ thể từ 3-8%. Tốc độ giảm cân trung bình là 0,75 kg mỗi tuần khi thực hiện nhịn ăn xen kẽ. Mọi người cũng mất 4-7% chu vi vòng eo, chứng tỏ rằng họ giảm mỡ bụng. Việc nhịn ăn không liên tục có thể là một trợ giúp giảm cân hữu ích. Tuy nhiên, việc nhịn ăn gián đoạn không chỉ có lợi ích là giảm cân. Trong quá trình thực hiện, việc giảm tổng lượng calo cũng đóng một vai trò quan trọng.

Khi kết hợp với chế độ ăn ketogenic, việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp tăng tốc độ ketosis và khuếch đại kết quả giảm cân. Chế độ ăn keto là chế độ ăn có nội dung cao về chất béo nhưng thấp carbs, được thiết kế để kích hoạt quá trình ketosis. Trong trạng thái này, cơ thể đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng thay vì carbs. Điều này xảy ra khi cơ thể thiếu glucose - nguồn năng lượng chính của nó.

Những phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường gặp

Nhịn ăn gián đoạn là một trong nhiều phương pháp giảm cân được áp dụng phổ biến hiện nay. Nó có thể được thực hiện theo nhiều hình thức khác nhau, bao gồm:

• Nhịn ăn cách ngày: Đây là cách thức chuyển đổi giữa ngày ăn không giới hạn và ngày chỉ ăn một bữa với lượng calo giới hạn chỉ bằng 25% so với lượng calo cần thiết. Ví dụ, bạn chỉ ăn một bữa vào các ngày thứ 2, 4, 6 và ăn bình thường vào các ngày khác.
• Nhịn ăn trong nhiều ngày: Phương pháp này yêu cầu bạn nhịn ăn từ 1 đến 2 ngày trong tuần hoặc chỉ bổ sung 25% lượng calo cần thiết cho cơ thể. Trong các ngày còn lại, bạn nên hạn chế ăn một cách tối đa để tăng khả năng giảm cân.
• Ăn trong khung giờ giới hạn: Đây là phương pháp áp dụng thời gian nhịn ăn theo kế hoạch. Ví dụ, bạn sẽ chỉ dùng bữa trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 3 giờ chiều và nhịn ăn trong thời gian còn lại trong ngày để giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp cho những ai?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn có những trường hợp không nên áp dụng. Những người sau đây cần tránh áp dụng phương pháp này:

1. Bệnh nhân đái tháo đường đang dùng thuốc điều trị.
2. Những người có sức khỏe yếu hoặc mắc các bệnh lý mạn tính.
3. Trẻ em chưa đủ 18 tuổi.
4. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
5. Những người có vấn đề về dạ dày.

Những lợi ích khác

Nhịn ăn gián đoạn mang lại cho sức khỏe nhiều lợi ích, bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL, cũng như triglyceride - những yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
• Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu: Một nghiên cứu nhỏ ở 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chỉ ra rằng chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu.
• Giảm viêm: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này có thể giảm các dấu hiệu viêm nhiễm cụ thể trong máu.
• Tăng tuổi thọ: Một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng tuổi thọ và chậm quá trình lão hóa.
• Bảo vệ chức năng não: Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này có thể cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
• Tăng hormone tăng trưởng của con người: Nhịn ăn gián đoạn có thể tăng mức hoóc môn tăng trưởng của con người (HGH) một cách tự nhiên, cải thiện thành phần cơ thể và sự trao đổi chất.

Việc kết hợp chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn keto có thể giúp cơ thể bạn tiếp cận trạng thái ketosis nhanh hơn, qua đó tối đa hóa hiệu quả giảm cân. Đồng thời, việc kết hợp này cũng giúp giảm thiểu những tác dụng phụ phổ biến khi bắt đầu chế độ ăn keto, bao gồm cả triệu chứng cúm keto như buồn nôn, đau đầu và mệt mỏi.

Ngoài ra, ăn kiêng kết hợp với nhịn ăn gián đoạn cũng giúp giữ cơ bắp trong quá trình giảm cân. Trong chế độ ăn kiêng thông thường, cơ thể thường đốt cháy cả cơ bắp và chất béo để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giữ cơ bắp trong quá trình giảm mỡ cơ thể. Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong chế độ giảm calo, tỉ lệ giảm khối lượng cơ bắp chỉ là 10%, thấp hơn so với tỉ lệ 25% trong chế độ giảm calo thông thường.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có nhược điểm nào không?

Đúng, nhịn ăn gián đoạn không phải là sự lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người và cần được thực hiện một cách cẩn trọng. Trẻ em, người mắc bệnh mãn tính, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này để đảm bảo cơ thể nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc nhịn ăn gián đoạn có thể gây nguy hiểm do giảm lượng đường trong máu. Việc thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng có thể can thiệp vào một số loại thuốc.

Với những người hoạt động thể chất và vận động viên, nhịn ăn gián đoạn cũng cần được thực hiện một cách cẩn trọng để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thể chất.

Việc nhịn ăn gián đoạn có thể là một phần của lối sống lành mạnh, tuy nhiên, phải cẩn trọng nếu muốn áp dụng phương pháp này cho phụ nữ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu của phụ nữ và có thể góp phần gây ra bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt cũng như làm giảm khả năng sinh sản của họ. Do đó, trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này, phụ nữ nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo để hỗ trợ giảm cân. Nó còn có thể kết hợp với các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như chế độ ăn keto, để tăng tốc quá trình ketosis và giảm tác dụng phụ tiêu cực như cúm keto. Mặc dù không phải là một phương pháp phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nhịn ăn gián đoạn vẫn là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả.

Nguồn tham khảo:

Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả? | Vinmec

https://www.vinmec.com/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/giam-can-bang-nhin-gian-doan-co-hieu-qua/

Ngày truy cập: 12/05/2023

Nhịn ăn gián đoạn là gì và những phương pháp an toàn bạn cần biết | Medlatec

https://medlatec.vn/tin-tuc/nhin-an-gian-doan-la-gi-va-nhung-phuong-phap-an-toan-ban-can-biet-s51-n32474

Ngày truy cập: 12/05/2023