Nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn carbohydrate tinh chế

Không phải tất cả các loại carbohydrate đều có tính chất tương tự. Có nhiều loại carbohydrate là thực phẩm toàn phần, chứa nhiều tinh bột và giàu chất xơ, mang lại lợi ích cho sức khỏe và cung cấp dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, carbohydrates tinh chế đã trải qua quá trình xử lý và loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ. Do đó, tiêu thụ carbohydrates tinh chế có thể tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

Carbohydrate tinh chế là gì?

Carbohydrate tinh chế, hay còn được gọi là carbohydrates chế biến hoặc carbohydrates đơn giản, là các loại carbohydrates đã trải qua quá trình chế biến và tinh chế để loại bỏ hoặc giảm thiểu chất xơ và chất dinh dưỡng. Có hai loại carbohydrates tinh chế chính:

• Đường: Đây là các loại đường đã trải qua quá trình chế biến và tinh chế. Ví dụ bao gồm đường ăn thông thường, siro bắp có hàm lượng fructose cao và mật cây thùa. Đường tinh chế thường có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng.
• Ngũ cốc tinh chế: Đây là các loại ngũ cốc đã được xử lý để loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng, như bột mì trắng làm từ lúa mì tinh chế. Các ngũ cốc tinh chế thường có ít chất xơ và ít chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.

Carbs tinh chế là những loại carbohydrate đã trải qua quá trình loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất chủ yếu. Vì vậy, chúng thường được coi là nguồn calo không có giá trị dinh dưỡng. Đặc biệt, chúng được tiêu hóa nhanh và có khả năng tăng cao chỉ số đường huyết. Điều này góp phần làm tăng lượng đường trong máu và lượng insulin sau khi ăn. Việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Tuy nhiên, đáng chú ý là đường và ngũ cốc tinh chế chiếm phần lớn trong tổng lượng carbohydrate mà nhiều quốc gia tiêu thụ. Các thực phẩm phổ biến được chế biến từ carbs tinh chế gồm: bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, mì ống, đồ ăn vặt và ngũ cốc ăn sáng. Ngoài ra, carbs tinh chế còn được sử dụng làm thành phần trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.

Ngũ cốc tinh chế có khá ít chất xơ và nguyên tố vi lượng

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn phong phú chất xơ. Chúng gồm ba phần chính, bao gồm:

• Lớp cám: Là phần ngoài cứng, chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Phần nội nhũ: Là lớp giữa, chủ yếu chứa carbs và một lượng nhỏ protein.
• Lõi: Chứa nhiều dưỡng chất, bao gồm carbs, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật.

Cám và mầm là hai thành phần quan trọng nhất trong ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng cung cấp một lượng lớn vitamin B, chất xơ, sắt, magiê, phốt pho, mangan và selen.

Tuy nhiên, trong quá trình tinh chế, cám và mầm của ngũ cốc nguyên hạt thường bị loại bỏ, làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng. Kết quả là, ngũ cốc tinh chế không còn chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, chỉ còn lại tinh bột và một ít protein.

Một số nhà sản xuất ngũ cốc tinh chế đã bổ sung vitamin tổng hợp vào sản phẩm nhằm thay thế phần nào lượng dinh dưỡng bị mất. Tuy vấn đề về hiệu quả so sánh giữa vitamin tổng hợp và tự nhiên vẫn đang được tranh luận. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều đồng ý rằng việc cung cấp chất dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên luôn là lựa chọn tốt nhất.

Chế độ ăn chứa nhiều carbs tinh chế thường thiếu chất xơ. Chế độ ăn thiếu chất xơ có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường tuýp 2, ung thư đại tràng và các vấn đề về tiêu hóa khác.

Carbohydrate tinh chế có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và gây béo phì

Tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân hoặc béo phì. Đặc điểm của chúng là ít chất xơ và được tiêu hóa nhanh chóng, gây ra biến đổi lớn về mức đường trong máu.

Carbs tinh chế có chỉ số đường huyết cao, khiến cảm giác no chỉ kéo dài trong thời gian ngắn (khoảng 1 giờ). Trong khi đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp tạo ra cảm giác no kéo dài (trong khoảng 2-3 giờ). Lượng đường trong máu giảm sau 1-2 giờ sau khi tiêu thụ một bữa ăn chứa nhiều tinh bột. Điều này kích thích cảm giác đói và kích thích não bộ phát ra tín hiệu thèm ăn, là nguyên nhân dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng tiêu thụ carbs tinh chế có thể tăng mỡ bụng. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng gây viêm trong cơ thể.

Carbs tinh chế có thể gây tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 và bệnh tim

Bệnh tim là một căn bệnh phổ biến và đang có tỷ lệ tử vong cao trên toàn cầu. Bên cạnh đó, bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng là một loại bệnh phổ biến, ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên khắp thế giới. Nguy cơ mắc bệnh tim cao thường xảy ra đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều carbs tinh chế và tình trạng kháng insulin, cùng với mức đường trong máu cao - đây là những triệu chứng chính của bệnh tiểu đường tuýp 2. Hơn nữa, carbs tinh chế còn làm tăng mức chất béo trung tính trong máu, một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Không phải tất cả các loại carbohydrate đều có hại

Ăn nhiều carbs tinh chế có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe, tuy nhiên không phải tất cả các loại carbs đều có hại. Thực phẩm toàn phần giàu carbohydrate có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì chúng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật quan trọng.

Các thực phẩm giàu carbs lành mạnh bao gồm rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mạch. Vì vậy, trừ khi bạn đang tuân thủ một chế độ ăn kiêng hạn chế carbs, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức những loại thực phẩm này mà không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế trong khẩu phần ăn

Để cắt giảm lượng carbs tinh chế và cải thiện sức khỏe của bạn, có một số bước bạn có thể thực hiện. Bước đầu tiên là nhận biết và nhận ra sự hiện diện của chúng trong chế độ ăn uống của bạn. Như bạn đã thấy từ danh sách các loại carbs tinh chế, chúng có thể tồn tại ở những nơi mà bạn không ngờ đến. Ví dụ, bánh sandwich trắng có lẽ là một nguồn tinh bột phổ biến. Thay vào đó, bạn có thể học cách tạo ra một chiếc sandwich khỏe mạnh bằng cách sử dụng bánh mì nguyên hạt hoặc sáng tạo với rau củ.

Ngoài ra, hạt tinh chế còn tồn tại trong nhiều loại thực phẩm phổ biến khác. Để cải thiện chế độ ăn uống của bạn, hãy thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Chọn bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc ăn sáng được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể tìm thấy mì ống được sản xuất từ ngũ cốc nguyên hạt. Điều này giúp bạn thay thế những sản phẩm chứa carbs tinh chế bằng các lựa chọn nguyên hạt tốt hơn, mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Thay thế carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của mình. Việc tiêu thụ nhiều chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp kiểm soát việc ăn ít hơn trong suốt cả ngày.

Nguồn: Tổng hợp