16 món ăn ngon và bổ dưỡng từ thực phẩm giàu protein ít calo

Việc cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể là rất cần thiết để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi ngày nên giới hạn lượng protein nạp vào theo nhu cầu của cơ thể. Cụ thể, lượng protein khuyến cáo cho phụ nữ là 46g và cho nam giới là 56g. Đặc biệt, nên lưu ý rằng thực phẩm giàu protein ít calo sẽ tốt hơn cho sức khỏe, đặc biệt là trong trường hợp cần giảm cân hoặc tăng cơ.

✅ Xem bài viết:

• Giảm cân trong 7 ngày với thực đơn chuẩn khoa học
• Tổng hợp 19+ cách giảm cân hiệu quả ngay tại nhà
• Diệp lục và cách sử dụng trong chế độ ăn uống giảm cân
• ‍Tác động của tư thế ngủ đến quá trình giảm cân và sức khỏe
• ‍Giảm cân hiệu quả với thực đơn chay đa dạng

Mối liên quan giữa Calo và Protein

Protein là một loại đại phân tử được hình thành từ nhiều axit amin khác nhau, tạo nên tất cả các thành phần của tế bào, và cũng là cơ sở cho sự phát triển của cơ bắp. Protein tham gia vào hầu hết các hoạt động trong cơ thể và hình thành nhiều cơ quan khác nhau. Do đó, lượng protein cần thiết cho cơ thể hàng ngày rất lớn, và cũng là yếu tố dinh dưỡng chính trong chế độ ăn của con người.

Calo là đơn vị đo năng lượng và cơ thể cần lượng năng lượng này để thực hiện các hoạt động sống từ cấp độ tế bào cho đến cơ thể. Do đó, mỗi ngày, cơ thể cần cung cấp đủ lượng protein để đáp ứng nhu cầu của hoạt động sống.

Cả protein và calo đều rất quan trọng với cơ thể và được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể, hậu quả có thể là tích tụ mỡ dư thừa và dẫn đến tăng cân hoặc béo phì. Vì vậy, người muốn giảm cân, giảm mỡ hoặc vận động viên muốn tăng cơ nên tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của họ, đồng thời hạn chế lượng calo được tiêu thụ theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng.

Một số người muốn duy trì sức khỏe tốt và cân nặng, hạn chế sự tích tụ mỡ xấu trong máu, họ thường chọn chế độ ăn có nhiều Protein và ít calo.

Vậy đâu là những loại thực phẩm phù hợp?

Top 16 thực phẩm giàu Protein ít calo giúp giảm cân hiệu quả

Các loại thực phẩm giàu protein và ít calo này sẽ giúp bạn giữ vóc dáng như ý và sức khỏe tốt hơn.

1. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ,... là một trong những thực phẩm ưa thích của nhiều người trên thế giới. Điều này có lẽ bởi vì chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là Protein và Omega 3 có lợi cho não và mắt.

Ngoài ra, tiêu thụ đủ lượng cá béo cần thiết còn giúp cơ thể tăng cân một cách khỏe mạnh và kiểm soát tình trạng viêm tốt hơn.

2. Thực phẩm giàu protein ít calo: Ức gà

Thịt ức gà có chứa nhiều Protein và ít calo nhất, tuy nhiên không phải ai cũng thích ăn bởi vì không được ngon miệng. Nhưng điều đó không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng của nó. Bởi vì để tiêu hóa thịt ức gà, cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Thịt ức gà luộc, hấp hay áp chảo rất thích hợp cho những người muốn giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì cân nặng và đảm bảo sức khỏe, vì nó giúp bổ sung nguồn Protein cần thiết cho cơ thể.

3. Trứng

Trứng được xem là nguồn thực phẩm giàu protein hàng đầu và cũng chứa ít calo, do đó nó được ưa chuộng bởi những người chơi thể thao và những người có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi người nên ăn từ 3 đến 5 quả trứng mỗi tuần, vì nếu ăn nhiều hơn có thể tăng mức cholesterol trong máu, gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nếu bạn muốn giảm thiểu nguy cơ này, bạn có thể chọn ăn chỉ lòng trắng trứng. Lòng trắng trứng thực sự chứa lượng protein tinh khiết cao hơn so với lòng đỏ.

4. Thịt bò nạc

Thịt bò là một trong những thực phẩm giàu protein hàng đầu được đánh giá cao. Mặc dù, thịt bò chứa khá nhiều chất béo, nhưng nó vẫn được nhiều người yêu thích. Trung bình, trong 100g thịt bò cung cấp khoảng 36 Protein và đáp ứng nhu cầu calo cho nửa ngày hoạt động bình thường của bạn.

Khi chế biến thịt bò bằng nướng hoặc áp chảo, bạn có thể giảm bớt lượng chất béo, đồng thời cung cấp cho cơ thể nhiều dinh dưỡng hơn, giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh. Đặc biệt, thịt bò cung cấp kẽm, canxi, Vitamin A, B, C, sắt,... giúp tăng cường hệ miễn dịch và tổng hợp cơ bắp.

Hương vị thơm ngon của thịt bò sẽ giúp các bữa ăn giảm cân của bạn trở nên hấp dẫn hơn. Vì vậy, hãy ăn thịt bò đúng cách để có được những lợi ích tốt cho sức khỏe của bạn.

5. Món ăn giàu protein nhưng ít calo: Tôm

Để có chế độ ăn giàu Protein, ít calo, tôm là một trong những thực phẩm được Drip Hydration giới thiệu cho bạn. Trung bình, 100g tôm cung cấp khoảng 21g Protein, bên cạnh đó còn chứa các dưỡng chất tốt như omega 3, Vitamin B12, Selen,...

Tuy nhiên, do hàm lượng Protein cao, cần tính toán lượng tôm ăn mỗi ngày để tránh cơ thể hấp thụ quá nhiều đạm gây hại ngược lại. Thêm vào đó, tôm có thể được chế biến dễ dàng và nhanh chóng, ví dụ như hấp, nướng, xào hoặc chiên, giúp bạn có một bữa ăn giàu Protein, thơm ngon và lành mạnh hơn.

6. Các loại đậu và hạt

Đậu và hạt là những nguồn dinh dưỡng vô cùng tuyệt vời dành cho những người đang giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ, giúp bạn có được cơ thể cân đối và sức khỏe tốt nhất. Trong 100g đậu và hạt cung cấp cho cơ thể của bạn khoảng 33g protein, giúp bạn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Các loại đậu và hạt được đánh giá cao bao gồm hạt bí đỏ, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu xanh, đậu lăng và đậu đen. Không chỉ giàu protein, chúng còn chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe của làn da, cải thiện tầm nhìn và chức năng của não.

7. Giảm cân ít calo với cải thảo

Rau xanh là một trong những lựa chọn tuyệt vời cho các bạn đang muốn giảm cân hay duy trì cơ thể khỏe mạnh. Với cải thảo, chúng chứa ít calo và phần lớn lượng calo đó lại là đạm và các chất chống oxy hóa.

Đây là lý do tại sao rau xanh có thể giúp cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và giúp giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng, giúp cải thiện hệ tiêu hóa của cơ thể.

8. Thực phẩm giàu protein ít calo giảm cân: Súp lơ

Súp lơ là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp giảm tốc độ tiêu hóa và tăng cảm giác no. Điều này rất hữu ích cho những ai muốn kiểm soát cân nặng bằng cách giảm lượng calo trong bữa ăn.

Ngoài ra, súp lơ chứa nhiều nước, chiếm tới 92% trọng lượng và giàu vitamin K, C, B6, folate và kali, giúp cải thiện sức khỏe.

Một khẩu phần 128g súp lơ chưa nấu chỉ chứa khoảng 25 calo, 3g chất xơ và 2.6g protein, đây là một món ăn vừa giúp cung cấp dinh dưỡng lại không gây thừa cân.

9. Cá hồi nhiều protein, ít calo giúp giảm cân hiệu quả

Một thực phẩm giàu protein nhưng lại ít calo mà có thể giúp cho quá trình giảm cân là cá hồi. Với 100g cá hồi, bạn có thể cung cấp cho cơ thể mình 20g protein, trong khi đó, các chất béo tốt và omega-3 có trong cá hồi còn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Cá hồi có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng. Bạn có thể nướng cá hồi với tỏi mật ong hoặc bơ để tạo ra một món ăn ngon miệng và tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn cũng có thể chế biến cá hồi thành canh hay dùng làm nguyên liệu cho món salad.

10. Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa là một nguồn dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong việc cung cấp protein cho cơ thể, cùng nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu giúp tăng cường hoạt động của cơ thể. Để đảm bảo sức khỏe tốt, các chuyên gia khuyến khích mỗi người nên bổ sung ít nhất một ly sữa vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Ngoài sữa tươi, các sản phẩm chế biến từ sữa cũng là một lựa chọn tuyệt vời để kích thích khẩu vị như sữa chua, kem và phô mai. Việc uống sữa hàng ngày giúp duy trì cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể, hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện chức năng não bộ.

11. Chuối: thức ăn giảm cân ít calo mà nhiều protein

Chuối là một loại trái cây nhiệt đới không chỉ có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa mà còn rất giàu protein. Vì thế, chuối thường được sử dụng trong các khẩu phần dinh dưỡng giảm cân và tăng cơ cho người tập thể dục.

Mỗi 100g chuối chín chứa khoảng 4g protein, bạn có thể bổ sung dinh dưỡng này sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp với salad để tạo bữa ăn phụ bổ dưỡng. Tuy nhiên, chuối chín cũng chứa hàm lượng glucose khá cao nên người bệnh tiểu đường cần hạn chế ăn loại trái cây này.

Ngoài ra, chuối cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là chất xơ tan trong nước, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Việc bổ sung chuối vào khẩu phần ăn hàng ngày cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tình trạng táo bón.

12. Giảm cân ít calo, nhiều protein với Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm phổ biến được sử dụng để giảm cân. Ngoài việc cung cấp đầy đủ các loại carbohydrate, yến mạch còn là nguồn chất xơ và protein quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt, 1 cốc yến mạch cung cấp tới 51g carbs, 13g protein và 8g chất xơ. Nhờ đó, ăn yến mạch giúp bạn cảm thấy no lâu và hạn chế sự thèm ăn.

Bạn có thể kết hợp yến mạch với trái cây hay hạt dễ chế biến khác để tăng thêm giá trị dinh dưỡng và protein cho bữa ăn của mình.

13. Bánh mì nguyên cám là món ăn giàu protein để giảm cân

Bánh mì đen nguyên cám có đặc điểm khác biệt so với các loại bánh mì khác. Chúng được làm từ những mầm đậu và lúa mì nguyên cám, bao gồm hạt kê, đại mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.

Bánh mì nguyên cám cung cấp nhiều chất đạm thực vật và chất xơ hơn so với các loại bánh mì khác. Chứa những dưỡng chất quan trọng, giúp tăng cường sức khỏe. Một lát bánh mì nguyên cám chứa tới 6g protein, giúp cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp.

Bánh mì nguyên cám thường được sử dụng trong các chế độ ăn kiêng, giúp giảm cân một cách hiệu quả. Bạn có thể sử dụng bánh mì nguyên cám để chế biến các món ăn khác nhau như bánh mì sandwich, bánh mì nướng hay bánh mì xúc xích để tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày của bạn.

14. Khoai lang

Khoai lang là một loại thực phẩm có hàm lượng protein cao mà không phải ai cũng biết. Trong mỗi 100g khoai lang, bạn có thể tìm thấy đến 5,4g protein. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp và vitamin A giúp duy trì sức khỏe và cân nặng ổn định.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa các dưỡng chất có trong khoai lang, bạn nên chế biến khoai lang đúng cách, bằng cách hấp, luộc, nướng nguyên củ. Nếu chế biến khoai lang không đúng cách, có thể sẽ làm giảm hàm lượng dinh dưỡng của khoai lang. Do đó, khi ăn khoai lang, hãy chú ý để tận dụng đầy đủ các lợi ích của loại thực phẩm này.

15. Món ăn ít calo giàu protein: Khoai tây

Khoai tây không chỉ có nhiều tinh bột mà còn chứa nhiều protein. Một củ khoai tây trung bình kích thước có vỏ cân nặng khoảng 173g chứa khoảng 4.3g protein. Ngoài ra, 173g khoai tây cung cấp khoảng 161 calo, 36.6g carbohydrate và 3.8g chất xơ.

Tuy nhiên, vì lượng tinh bột trong khoai tây khá cao, nên cần hết sức cẩn trọng khi sử dụng nhiều khoai tây trong bữa ăn phụ để tránh tăng lượng calo tổng trong ngày.

16. Giảm cân với ngô (bắp)

Trong số các thực phẩm giàu protein nhưng lại ít calo, ngô cũng là một trong những lựa chọn tuyệt vời. Mỗi lần ăn 164g ngô ngọt vàng chỉ cung cấp 177 calo, 41g carbs, 5.4g protein và 4.6g chất xơ. Nếu bạn cảm thấy đói, chỉ cần ăn nửa bắp ngô cũng đã đủ cho cơ thể.

Ngoài việc luộc ngô, bạn có thể sử dụng ngô để làm salad, sữa bắp, bắp nướng, nấu chung với lẩu, hay dùng làm nguyên liệu cho các món súp. Những món ăn này không chỉ giàu protein mà còn cung cấp nhiều dinh dưỡng khác, giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng.

Để có sức khỏe tốt, không chỉ cần nạp đủ các nhóm chất dinh dưỡng mà còn đặc biệt là protein. Tuy nhiên, lượng protein cần thiết cho mỗi người lại khác nhau. Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, mỗi kg cân nặng cần 0.8g chất đạm. Ví dụ, nếu bạn nặng 75kg, bạn cần tới 60g chất đạm mỗi ngày.

Những thực phẩm giàu protein ít calo mà chúng ta đã đề cập ở trên sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Bằng cách luân phiên thay đổi các món ăn trong thực đơn hàng ngày, bạn có thể mang lại sự đa dạng và thú vị cho chế độ ăn kiêng giảm cân của mình. Chúng tôi hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích cho bạn.

Nguồn tham khảo:

Top các thực phẩm giàu protein ít calo giúp cơ thể săn chắc | Medlatec

https://medlatec.vn/tin-tuc/top-cac-thuc-pham-giau-protein-it-calo-giup-co-the-san-chac-s195-n21378

Ngày truy cập: 13/04/2023

Thực phẩm giàu protein ít calo: 32 loại giàu đạm giảm cân

https://bazaarvietnam.vn/thuc-pham-giau-protein-it-calo/

Ngày truy cập: 13/04/2023