Pilates - Phương pháp giảm cân không cần đến phòng gym

Các bài tập Pilates là lựa chọn tuyệt vời cho những ai mong muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm cân, đồng thời chăm sóc tinh thần. Với những người muốn bảo vệ sức khỏe toàn diện, các bài tập Pilates tại nhà đơn giản và nhanh chóng không thể bỏ qua. Hãy bắt đầu thực hành ngay để cảm nhận được tác động tích cực của Pilates đến sức khỏe của bạn!

✅ Xem bài viết:

• Giảm cân trong 7 ngày với thực đơn chuẩn khoa học
• Tổng hợp 19+ cách giảm cân hiệu quả ngay tại nhà
• Top 16 món ăn ngon và bổ dưỡng từ thực phẩm giàu protein, ít calo
• Những lợi ích khi uống sữa tươi không đường trong chế độ ăn giảm cân
• Giảm cân hay mất nước? Lời khuyên cho người thường xuyên ra mồ hôi

Tập Pilates là gì?

Pilates là phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát nhằm cải thiện sức khỏe và tăng sức mạnh cho cơ bắp. Ban đầu, nó được phát triển cho các cựu chiến binh phục hồi chức năng thể chất và tinh thần sau Thế chiến thứ nhất. Ngày nay, với cuộc sống bận rộn và căng thẳng, Pilates còn giúp giảm stress và mệt mỏi hiệu quả hơn. Pilates có thể giúp bạn tăng cường ý chí, linh hoạt và điều chỉnh vóc dáng. Điều này làm cho Pilates trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều ngôi sao Hollywood. Bạn có thể tập Pilates trên thảm như tập Yoga hoặc kết hợp với một số thiết bị và máy móc. Tuy nhiên, ban đầu, tập Pilates có thể khó khăn, nhưng khi cơ thể thích ứng, bạn sẽ trở nên thích thú hơn với phương pháp này.

Không chỉ có tập gym hay yoga, Pilates cũng là một phương pháp thể dục phổ biến để rèn luyện sức khỏe toàn diện. Những bài tập Pilates đòi hỏi sự chính xác kỹ thuật cao và có thể được kết hợp thành một chuỗi tập thể dục. Ngoài việc tăng sức mạnh cho cơ bắp, Pilates còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện về mặt tinh thần và thể chất.

Bạn muốn bắt đầu tập Pilates nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Tại sao bạn không tự tìm hiểu và thử tập những bài Pilates đơn giản tại nhà trước? Sau đó, bạn có thể quyết định liệu có nên đăng ký tập ở các trung tâm chuyên nghiệp hay không. Chắc chắn, tập Pilates ở phòng tập sẽ tốn nhiều chi phí hơn, vì vậy, bạn cần cân nhắc trước khi quyết định tập ở đâu nhé!

Tập Pilates tại nhà không chỉ tiết kiệm thời gian và chi phí, mà còn mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe như giấc ngủ sâu hơn, cơ thể khỏe mạnh và tập trung tốt hơn. Để bắt đầu, bạn có thể tham khảo một số bài tập Pilates đơn giản cho người mới bắt đầu bên dưới.

Những lợi ích của việc tập luyện Pilates

Tập Pilates giảm đau lưng hiệu quả

Tập luyện Pilates có thể giúp bạn tránh được các chấn thương thường gặp trong quá trình tập luyện và chấn thương lưng thường là vấn đề phổ biến nhất. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên tập luyện Pilates, bạn sẽ có thể giải quyết các vấn đề khó chịu liên quan đến lưng một cách dễ dàng.

Việc thực hiện các bài tập Pilates sẽ giúp bạn cân bằng các động tác xoay người và tăng cường cơ bắp ở lưng, giúp cho vóc dáng trở nên đối xứng hơn. Ngoài ra, Pilates cũng có khả năng loại bỏ các chấn thương lưng tiềm ẩn.

Bên cạnh việc giảm chấn thương lưng, tập luyện Pilates còn giúp bạn tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt cho lưng. Cơ lưng sẽ trở nên khỏe mạnh và chắc chắn hơn, giúp bạn cảm nhận tốt hơn về sự di chuyển của cơ thể và thay đổi các thói quen xấu gây ảnh hưởng đến lưng.

Hỗ trợ giảm cân

Không chỉ giúp giảm đau lưng, mà Pilates còn được đánh giá cao về khả năng giúp giảm cân bởi nó tác động đến toàn bộ cơ thể thay vì chỉ những nhóm cơ nhất định như khi tập môn khác. Bạn có thể bất ngờ khi biết rằng cả bàn chân cũng được tăng cường sức mạnh và tính đàn hồi.

Tuy vẫn duy trì nguyên tắc kiểm soát lượng calo tiêu thụ, nhưng việc ăn kiêng hoặc nhịn ăn có thể dẫn đến mất cơ bắp, điều này lại đối lập với mục tiêu giảm cân của bạn.

Vậy làm thế nào để giảm cân và vẫn duy trì hay tăng cơ bắp? Câu trả lời chính là tập Pilates. Tập luyện Pilates giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể và đốt mỡ hiệu quả hơn. Nếu kết hợp với bài tập Cardio có độ khó cao, việc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Một vài lợi ích khác khi việc tập luyện Pilates

Một số lợi ích khác của việc tập luyện Pilates là:

• Pilates giúp tăng chiều cao cho trẻ trong giai đoạn dậy thì, với các bài tập giúp cho con bạn có dáng thẳng và cân đối hơn.
• Đối với phụ nữ mang thai, Pilates giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm đau lưng, ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến lưng.
• Nó cũng giúp phục hồi chấn thương về xương.
• Tuy nhiên, để tập luyện Pilates hiệu quả, bạn cần có một huấn luyện viên chuyên nghiệp vì như đã đề cập ở trên, Pilates là một hình thức tập luyện khó và thường bị nhầm lẫn với Yoga. Hãy tìm hiểu kỹ trung tâm tập luyện trước khi bắt đầu tham gia.

Những bài tập Pilates cơ bản, dễ tập nhất để nhập môn

Tập pilates giảm cân với The Hundred

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện Pilates, bài tập The Hundred là một lựa chọn tuyệt vời để rèn luyện cơ trung tâm và cơ tay. Hãy tham khảo cách thực hiện bài tập Pilates này như sau:

• Bạn nằm ngửa trên thảm, hai chân đưa sát vào nhau.
• Sau đó, nâng hai chân của bạn lên đến góc 90 độ và hướng chúng lên trên.
• Nâng vai lên một chút giống như khi bạn tập gập bụng.
• Duỗi tay ra hai bên sườn, song song với thân người, và bắt đầu đẩy tay lên xuống. Bạn sẽ thực hiện năm lần đẩy tay lên xuống mỗi khi hít vào và năm lần nữa mỗi khi thở ra.
• Để nâng cao độ khó, bạn có thể hạ hai chân xuống một chút để sử dụng cơ trung tâm nhiều hơn. Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế và đóng mở hai chân trong vòng 10 giây liên tục.

Criss Cross – bài tập pilates giảm mỡ bụng

Muốn có eo thon, bạn nên thử bài tập Criss Cross. Đây là một trong những bài tập Pilates tại nhà được khuyên dùng để đánh bay mỡ bụng và săn chắc cơ đùi. Bạn có thể tập bài này bằng các bước sau:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và nâng thẳng hai chân lên, sau đó gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
• Tiếp theo, hai tay đỡ sau đầu như khi bạn tập gập bụng.
• Nâng vai lên một chút rồi xoay người, gập đầu gối trái thành một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.
• Sau đó, hạ đầu về vị trí cũ và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.
• Cuối cùng, hãy tiếp tục tập bài xen kẽ hai bên chân. Hãy thực hiện đúng cách và đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập Pilates thon gọn vòng eo - Plank

Để tập bài tập Pilates cho eo thon, bạn nên thử bài tập Plank. Plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ trung tâm mà còn cải thiện tâm trạng của bạn. Để tập Plank đúng cách, hãy làm theo các bước sau:

• Bạn bắt đầu ở tư thế đẩy thấp, với cổ tay thẳng với vai và các ngón chân tiếp đất.
• Hơi co bụng và siết chặt cơ mông để cảm thấy dòng năng lượng từ gót chân lên đầu.
• Hít thở và đẩy nhẹ người lên phía trước.
• Giữ tư thế này trong 10 giây.
• Thở ra và giảm xuống tư thế ban đầu.
• Lặp lại tập thể dục này 10 lần.Nếu bạn muốn nâng cao thử thách, hãy thử giữ tư thế Plank trong thời gian dài hơn.

Giảm cân với bài tập Pilates – Scissor

Scissor là một trong những bài tập pilates cho eo thon và cơ bụng săn chắc mà bạn nên tập thường xuyên. Đây là bài tập pilates giảm mỡ bụng phù hợp cho cả những người mới bắt đầu mà không cần dụng cụ pilates. Bạn có thể tập bài này theo các bước sau đây:

• Nằm ngửa trên sàn, nâng đầu, cổ và vai lên một chút.
• Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao, đưa ngón chân hướng lên trần nhà.
• Hạ từng chân xuống sàn một và nâng lên lại vị trí ban đầu, xen kẽ giữa hai chân.
• Khi hạ một chân xuống sàn, bạn có thể sử dụng hai tay để nắm lấy chân còn lại và hỗ trợ phần trên của cơ thể.
• Lặp lại các động tác trên và nhớ giữ cho hơi thở đều và thả lỏng cơ thể khi tập.

Scissor không chỉ là bài tập pilates giúp cho eo thon mà còn có thể giúp cho chân thẳng. Bạn nên thử bài tập này luôn nhé!

Bài tập đánh bay mỡ đùi: Side Leg Series

Bạn muốn tập chân để đánh bay mỡ thừa ở đùi? Bài tập Side Leg Series chính là một chuỗi các động tác pilates giúp bạn đạt được điều đó. Hãy bắt đầu theo các bước sau:

Bài 1:

• Động tác đầu tiên của chuỗi bài này bắt đầu bằng việc nằm nghiêng bên trái trên sàn, gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.
• Tiếp theo, bạn cần nâng chân phải lên cao rồi lại hạ xuống đất liên tục. Lưu ý là bạn cần dùng cả cơ bụng khi thực hiện động tác này để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
• Hãy lặp lại động tác này 10 lần và cảm nhận sự thay đổi trên đôi chân của bạn!

Bài 2:

• Bạn bắt đầu bằng việc vung chân phải ra trước, chạm bàn chân xuống sàn, sau đó vung chân phải ra sau và chạm chân xuống sàn.
• Tiếp theo, bạn xoay chân phải theo hướng ngược chiều kim đồng hồ như thể đang dùng bàn chân vẽ các vòng tròn nhỏ. Thực hiện xoay chân ngược chiều kim đồng hồ 10 lần rồi lại thực hiện xoay chân theo chiều ngược lại 10 lần.
• Sau đó, bạn tiếp tục vung chân phải từ trước ra sau khoảng 10 lần.
• Và vung chân phải ra trước, chạm bàn chân xuống sàn rồi lại vung chân phải ra sau và chạm chân xuống sàn. Lặp lại 10 lần.
• Cuối cùng, bạn xoay người sang phải rồi tiếp tục tập tương tự với chân trái.

Có những lưu ý nào khi tập Pilates?

Để tập Pilates tại nhà mà không cần huấn luyện viên, bạn cần chú ý để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý khi tập Pilates:

• Giữ tư thế đúng. Pilates cần sự chính xác và kiểm soát mọi phần của cơ thể như tay, chân, xương chậu... do đó, bạn cần đảm bảo giữ tư thế chính xác trong suốt quá trình tập.
• Hít thở đúng cách. Tránh giữ hơi thở khi tập và hãy nhớ rằng hít thở đúng cách cũng rất quan trọng trong Pilates.
• Không vội vàng. Tập Pilates đòi hỏi sự kiên trì và kiểm soát động tác chậm rãi để đạt hiệu quả cao nhất và tránh gây hại cho cơ thể.

Những thắc mắc thường gặp về Pilates

Phụ nữ mang thai có tập pilates được không?

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần cẩn thận và tìm hiểu kỹ trước khi quyết định tập Pilates. Một số bài tập trong Pilates có thể ảnh hưởng đến lưu lượng máu đến thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thai kỳ. Vì vậy, nếu muốn tập Pilates trong thai kỳ, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và huấn luyện viên trước khi bắt đầu. Điều này giúp bạn chọn được các bài tập phù hợp và an toàn cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Không chỉ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh, Pilates còn có tác dụng tích cực đến tinh thần. Đặc biệt, loại hình tập luyện này rất phù hợp nếu bạn mắc các chứng đau nhức mãn tính do lối sống ít vận động. Vì vậy, để chăm sóc bản thân một cách toàn diện, hãy dành thời gian tập một số bài Pilates đơn giản và nhanh gọn tại nhà ngay nào?

Nguồn tham khảo:

5 bài tập Pilates tại nhà giúp bạn giảm cân • Hello Bacsi

https://hellobacsi.com/the-duc-the-thao/can-bang-deo-dai/bai-tap-pilates/

Pilates là gì ? Tại sao nên tập Pilates để giảm cân tốt hơn

https://www.thehinh.com/2016/04/pilates-la-gi-tap-pilates-giam-can-hieu-qua-hon.html