Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng trong 8 tuần

Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện thể dục được nhiều người quan tâm. Nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp. Tuy nhiên, còn có nhiều người vẫn thắc mắc về việc chạy bộ có giảm mỡ bụng hay không. Chính vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tìm hiểu rõ về những điều cần biết để có động lực và phương pháp tập luyện phù hợp.

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân phổ biến, với khả năng tiêu thụ lượng calo lớn. Nó là một bài tập cardio, giúp kích thích nhịp tim và hơi thở, tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa. Do đó, chúng ta có thể kết luận rằng, nếu tập luyện đúng cách, chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ, tuy nhiên, việc giảm mỡ ở đâu sẽ phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người. Một số người sẽ giảm mỡ ở bụng, một số người sẽ giảm mỡ ở đùi, có người giảm ở những nơi khác. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện đều đặn và cần thiết, thì chắc chắn rằng bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt trong việc giảm mỡ và tăng cơ bắp.

✅ Cập nhật:

• Nhảy dây như thế nào để giảm cân hiệu quả
• ‍Tổng hợp những bài tập thể dục giúp giảm cân
• Hướng dẫn cách ăn kẹo giảm cân khoa học
• Uống nước ép cần tây như thế nào để giảm cân
• Hướng dẫn cách ăn gạo lứt giảm cân

Vì sao nên tập chạy bộ giảm mỡ bụng?

Bạn đang thắc mắc rằng nên chạy bộ hay tập những bài tập khác như tập Plank chẳng hạn? Nguyên tắc bạn cần nhớ là nếu muốn giảm mỡ tổng thể và eo thon dáng chuẩn, cần phải kết hợp tập cardio với bài tập gập bụng. Bạn cần giảm mỡ trên toàn thân thông qua các bài tập cardio và sau đó tập bụng để làm săn cơ bụng. Chỉ khi lượng mỡ trên toàn thân đã được giảm đi một phần nào đó, mới có thể tập bụng để cải thiện vẻ ngoài của bụng một cách hiệu quả.

Chạy bộ là một trong những hoạt động cardio đơn giản và hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ. Chạy bộ có thể giúp giảm số lượng mỡ trên cơ thể và cải thiện vóc dáng, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tốt cho tim mạch và phổi, tăng cường trao đổi chất, giải phóng năng lượng và cảm giác sảng khoái tinh thần.

Bài viết này hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả rất hữu ích cho bạn. Hãy tìm hiểu về phương pháp tập luyện và bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để có thể giảm mỡ và cải thiện sức khỏe một cách tốt nhất!

Những hình thức giảm mỡ bụng bằng chạy bộ

Có nhiều phương pháp chạy bộ giảm cân để bạn lựa chọn, thay đổi thường xuyên để không bị nhàm chán khi tập luyện. Tham khảo bên dưới bạn nhé!

Chạy bộ ngoài trời giảm mỡ bụng hiệu quả không?

Chạy bộ ngoài trời là một hình thức tập luyện đơn giản và phổ biến. Bạn có thể tập trên công viên, quanh khu nhà hoặc trên đường rộng và ít ô tô. Tốt nhất bạn nên chọn chạy bộ vào buổi sáng để giảm mỡ bụng vì không khí trong lành và mát mẻ. Sau khi tập, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tốt hơn rất nhiều.

Nếu bạn không có thời gian tập vào buổi sáng, bạn có thể tập vào buổi chiều hoặc tối, nhưng hãy tránh tập ngay sau khi ăn và trước giờ ngủ. Tránh tập vào giờ cao điểm nắng nóng để tránh mất nước và hoa mắt, chóng mặt.

Khi chạy bộ trong 30 phút, bạn có thể giảm được khoảng 145 calo. Nếu chạy lên dốc, số lượng calo đốt được sẽ tăng.

Chạy bộ bằng máy có giảm mỡ bụng không?

Điều này là đúng. Chạy bộ trên máy là một trong những hoạt động tập luyện mạnh mẽ và hiệu quả để giảm mỡ vòng 2. Nó giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng và tăng tốc độ chất bội mỡ, từ đó giúp giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng. Khi chạy trên máy, bạn có thể điều chỉnh tốc độ và tính toán được lượng calo mình tiêu thụ.

Tuy nhiên, trong quá trình tập, bạn cần phải giữ một tốc độ hợp lý và tăng dần tốc độ khi thấy cơ thể quen với nó. Thông thường, 30 phút chạy trên máy sẽ giúp bạn tiêu hao từ 270 đến 400 calo. Tuy nhiên, số lượng calo tiêu hao có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ và thời gian chạy của bạn.

Chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ tại chỗ là một phương pháp tập luyện hiệu quả cho những người có thời gian hạn hẹp hoặc có điều kiện tập luyện giới hạn. Nó tiện dụng và có thể thực hiện bất cứ nơi nào, bạn chỉ cần chuẩn bị một bộ trang phục và giày thoải mái. Ngoài ra, chạy tại chỗ còn có lợi thế là không bị ảnh hưởng vì thời tiết và cho phép tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với chạy trên máy hoặc ngoài trời. Vì khi chạy tại chỗ, bạn phải dựa hoàn toàn vào sức của mình để đẩy cơ thể đi, đốt được nhiều calo hơn.

Điều quan trọng nhất khi chạy tại chỗ giảm mỡ bụng là giữ thăng bằng cho cơ thể. Chạy bằng phần đầu chân, tức là sử dụng phần gối và đầu chân để đẩy cơ thể đi. Đừng dồn quá nhiều lực vào gót hoặc ngón chân, vì điều này có thể dẫn đến việc gây tổn thương.

Nếu không nghe được âm thanh khi chạy, điều này là một dấu hiệu tốt cho việc bạn đang làm đúng. Tay và chân cần đánh nhịp nhàng theo mỗi bước chạy, vì việc này có thể giúp cho việc chạy được hiệu quả hơn.

Chạy bộ cầu thang giảm mỡ bụng như thế nào?

Bạn không nên sử dụng thang máy như một phương án giảm béo mà nên tập luyện thói quen leo cầu thang bộ hàng ngày. Theo một số nghiên cứu, trung bình mỗi bước leo lên sẽ giảm động lượng 0.1 calo và mỗi bước đi xuống sẽ giảm 0.05 calo.

Với khoảng 10 phút leo cầu thang, bạn có thể giải phóng được 100 calo. Đây là một cách nhanh gọn và dễ dàng giúp bạn trở lại vòng eo mịn màng.

Tuy nhiên, cầu thang thường cao và dốc nên có thể gây vấp ngã hoặc tổn thương nếu tập quá sức. Khi leo lên, bạn nên dồn trọng tâm vào mỗi bước chân, giữ đầu hơi ngả về phía trước và tự nhiên giữ thăng bằng, KHÔNG CHẠY NHANH. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt, hãy ngừng tập tạm thời. Bạn chỉ nên leo cầu thang với mức độ hợp lý để tránh tác động xấu đến khớp gối. Nếu bạn thường leo cầu thang và thấy có biểu hiện kêu lọc cọc thì có thể bạn đang bị khô khớp, nên bổ sung các sản phẩm làm trơn khớp gối nhé.

Chạy bộ giảm cân, mỡ bụng bằng bài tập HIIT

Để tăng tốc độ đốt cháy năng lượng, bạn có thể áp dụng phương pháp tập luyện chạy bộ giảm mỡ vòng 2 HIIT. Để hiểu rõ hơn, bạn có thể tìm hiểu thêm về bài tập đốt mỡ toàn thân HIIT. Phương pháp này tiêu hao calo nhiều hơn so với chạy bộ thông thường và còn giúp duy trì việc đốt cháy mỡ một cách liên tục, ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.

Bạn có thể tập HIIT để tăng tốc độ đốt cháy năng lượng như sau:

• Bước 1: Tạo nhiệt cho cơ thể và các khớp, đặc biệt là khớp chân và tay, bằng việc khởi động.
• Bước 2: Bắt đầu chạy tại tốc độ vừa phải trong 1 phút.
• Bước 3: Tăng tốc độ lên tối đa trong 20 giây sau 1 phút chạy bình thường.
• Bước 4: Lặp lại bước 2 và bước 3 khoảng 20 phút.

Bạn có thể thực hiện tập HIIT bằng cách chạy bộ ngoài trời, trên máy hoặc tại nhà mà không cần dùng máy. Tuy nhiên, lưu ý rằng tập HIIT có độ khó cao, nên sẽ không phù hợp cho những người mới chưa quen với việc chạy bộ.

Một số kiểu chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng

Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)

Trong quá trình chạy, khi nhịp tim đạt tới 65% nhịp tim tối đa của mình, cơ thể sẽ tự động chuyển sang chế độ đốt cháy mỡ. Thời gian chạy với nhịp tim này càng dài, sức mạnh đốt mỡ của bạn càng cao. Vì vậy, trong khi chạy, bạn nên ưu tiên quãng đường chạy hơn là tốc độ chạy.

Để giữ sức khỏe, bạn nên chỉ uống nước lọc trong khi chạy và tránh dùng nước tăng cường hoặc nước ngọt.

Để biết nhịp tim tối đa của mình và cách đo nhịp tim trong khi chạy, bạn nên đọc bài viết về nhịp tim trong thể thao để hiểu rõ hơn.

Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Chạy nước rút là một phương pháp giảm cân tuyệt vời. Nó không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ trong quá trình tập luyện mà còn giúp cho cơ thể tiếp tục đốt mỡ sau khi kết thúc tập luyện. Chạy nước rút trên đồi cao còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và kích hoạt các khớp chân. Trong lịch tập chạy giảm cân trong 8 tuần, việc chạy nước rút sẽ là một trong những hoạt động bạn sẽ thực hiện.

Tập tăng sức mạnh (Strength Training)

Tập tăng sức mạnh có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy thêm nhiều calorie và gia tăng lượng cơ bắp của bạn. Cơ bắp là một nguồn năng lượng và tài nguyên quan trọng cho cơ thể, và có thể giúp hỗ trợ việc đốt cháy mỡ.

Bạn có thể thực hiện các bài tập bodyweight hoặc sử dụng tạ nếu bạn có ngay tại nhà. Tuy nhiên, đi đến một phòng tập gym có thể là lựa chọn tốt hơn, bởi vì nó cung cấp cho bạn một môi trường đầy đủ với nhiều thiết bị tập luyện và hướng dẫn chuyên nghiệp.

Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết trong 8 tuần

Việc chạy bộ cần được kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý và thực hiện bài tập sức mạnh để giữ được sức khỏe cơ bắp của bạn.

Bạn cần tăng dần cường độ tập luyện theo tuần để giúp cơ thể thích nghi và tiếp tục đốt mỡ. Chế độ tập luyện của bạn cần phù hợp với trạng thái sức khỏe và các nhu cầu của bạn, vì vậy bạn có thể điều chỉnh nó nếu cần.

Cuối cùng, bạn nên ghi nhớ rằng, chạy bộ giảm cân cần một quá trình dài hạn và kiên trì để hiệu quả. Hãy chọn một chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý, và hãy tạo ra những thói quen tập luyện và ăn uống lành mạnh để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Bảng lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần dành cho bạn:

Hướng dẫn thực hiện lịch chạy bộ giảm cân

• Burning Fat: Chạy với tốc độ 65% nhịp tim tối đa theo thời gian quy định (bạn có thể dùng các loại đồng hồ chạy bộ thông minh để theo dõi).
• Strength Training: Thực hiện các bài tập Squat, Lunges, Hít đất, Deadlift, Plank, Overhead Press theo thời gian đã ghi.
• Sprint Intervals: Thực hiện chạy bộ lên đồi hoặc sử dụng máy chạy bộ điều chỉnh độ dốc lên 6-8%, bắt đầu với 10 phút chạy nhẹ nhàng để làm nóng sao đó tăng tốc lên hết mức có thể trong 30 giây. Sau đó phục hồi bằng cách chạy ngược xuống dốc hoặc điều chỉnh máy chạy bộ về độ dốc 0%. Thực hiện số lần theo lịch tập và kết thúc bằng 10 phút chạy nhẹ nhàng.
• Easy Run: Chạy thong thả trong 20-45 phút.
• Nghỉ: Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như Yoga, bơi lội.

Ăn uống đúng cách để giảm cân khi chạy bộ

- Cách ăn uống để giảm cân thì cần phải cân bằng với nhu cầu calo của cơ thể, vì vậy, bước 1 quan trọng nhất là tính toán định mức TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) của bạn. TDEE là số calo mà cơ thể cần để hoạt động và duy trì cân nặng hiện tại. Khi biết TDEE, bạn có thể cắt giảm lượng calo mà bạn ăn mỗi ngày để giảm cân, ví dụ như giảm 5-10% số calo so với TDEE. Tuy nhiên, lượng calo cần cắt giảm có thể khác nhau cho từng người, vì vậy, chất lượng và số lượng ăn uống cần được tùy chỉnh để phù hợp với nhu cầu của từng người.

- Để giảm cân thì cần phải tập trung vào việc chọn lựa các loại thức ăn giảm cân tốt. Đặc biệt là cần chú ý ăn các loại thức ăn có nhiều tinh bột, protein và chất béo chất béo tốt, tránh các loại thức ăn có nhiều mỡ, đường và nước ngọt. Tinh bột như khoai lang, yến mạch và gạo lứt sẽ giúp giữ được sức đề kháng và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Protein như ức gà, thịt nạc, trứng, sữa và các loại đậu sẽ giúp tăng sức mạnh và duy trì cơ thể. Chất béo tốt như dầu oliu, hạt óc có, dầu hạt cải và bơ đậu phộng sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ăn nhiều rau xanh, trái cây đặc biệt là trái cây họ nhà cam như bưởi, cam và quýt sẽ giúp bổ sung các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho sức khỏe.

Thực Đơn Giảm Cân Mỗi Ngày:

• Sáng: Bạn có thể bắt đầu ngày bằng một ly mật ong pha nước ấm, và ăn sáng bằng một quả chuối nhỏ và một chén yến mạch.
• Giữa Buổi Sáng: Ăn một quả táo nhỏ hoặc một miếng bưởi.
• Trưa: Bạn có thể ăn một món đồ ăn chính là 150g ức gà xào, một chén cơm nhỏ và 150g rau luộc.
• Xế: Ăn một hũ sữa chua không đường.
• Tối: Ăn một món đồ ăn chính là 150g cá hấp, và một đĩa sốt rau cùng với trứng.

Một vài lưu ý về chạy bộ giảm mỡ bụng bền vững

Tuân thủ quy trình chạy bộ giảm cân

1. Khởi động

Chạy nâng cao đùi:

• Bước 1: Nâng cao đùi trái và đánh tay phải ra trước, sau đó đánh tay trái ra sau;
• Bước 2: Quay về tư thế ban đầu;
• Bước 3: Thay đổi bên, nâng cao đùi phải và thay đổi tay.Người tập chú ý đến việc nâng đùi càng cao càng tốt và các động tác phải nhanh chóng, liên tục với cảm giác như đang chạy.

Ngồi căng cơ, trong 3 bước sau:

• Đứng thẳng, kéo hai chân ra rộng bằng vai.
• Bước chân trái lên trước, hạ chân phải xuống dần đến khi đùi đứng song song với mặt đất, vuông góc 90° so với cơ thể. Khi đó, hai tay chống hông, dần dần đưa cơ thể lên về tư thế ban đầu.
• Đổi bên, thực hiện bước 2 tương tự.

2. Giãn cơ

Giãn cơ đùi sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng ra bằng vai, cách tường 50cm.
• Bước 2: Chống hai tay vào tường, đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng. Cảm nhận lực căng tại đùi sau khi co chân phải. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân và lặp lại động tác tương tự 8 lần cho mỗi bên.

Ép gối: Gồm 2 bước:

• Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai.
• Bước rộng chân phải lên trước và duỗi chân trái, cảm nhận lực căng ở đùi trước chân phải và đùi sau chân trái, 2 tay chắp cao qua đầu. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác tương tự, mỗi bên 8 lần.

3. Chạy đúng và đủ

Cách tính nhịp tim đốt mỡ trong việc chạy bộ là một phương pháp hữu ích để điều chỉnh độ mạnh và thời gian của việc tập thể dục. Nhịp tim đốt mỡ cao nhất và thấp nhất được tính bằng công thức (220 - tuổi) x 0,7 và (220 - tuổi) x 0,6 tương ứng. Khi chạy bộ, bạn cần giữ nhịp tim trong vùng 116 - 136 để đạt được hiệu quả đốt mỡ tốt nhất và tránh sức kiệt quá nhiều hoặc không có hiệu quả đốt mỡ.

Tuy nhiên, nên chú ý rằng công thức này chỉ là một chỉ dẫn tổng quát và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Mức nhịp tim đốt mỡ của mỗi người có thể khác nhau vì nhiều nguyên nhân như chất lượng sức khỏe, trình độ tập thể dục, và mức độ stress.

Một số lưu ý quan trọng khi chạy bộ

Để thu được hiệu quả giảm cân bền vững khi chạy bộ, người tập cần chú ý:

• Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước khi chạy bộ, đặc biệt là bằng cách ăn một chút tinh bột, chất đạm và uống một tách cà phê.
• Chọn một đôi giày vừa chân và thoải mái để chạy. Tránh chạy bằng giày chật vì có thể dẫn đến việc trầy xước hoặc sưng tấy chân.
• Khởi động và giãn cơ trước và sau khi chạy để tránh nguy cơ chấn thương thể thao.
• Chạy chậm để cơ thể thích nghi và tránh co cơ hoặc kiệt sức.
• Chạy chậm và bền bỉ: Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể, hãy tập trong thời gian dài với mỗi ngày từ 30 đến 60 phút. Chạy chậm và duy trì tốc độ trung bình sẽ giúp bạn có sức bền và hiệu quả giảm cân tốt hơn.
• Thay đổi địa hình: Thử thách và tăng sức bền cho cơ thể bằng cách thay đổi địa hình khi chạy bộ.
• Chạy nâng cao gối: Chạy nâng cao gối sẽ giúp loại bỏ mỡ vùng đùi và bụng hiệu quả.
• Nghỉ giữa các đoạn chạy: Tránh chạy liên tục một đoạn dài mà hãy nghỉ giữa các đoạn để lấy sức. Hãy chạy 15 phút, đi bộ 5 phút, sau đó chạy tiếp 15 phút, nghỉ 5 phút, chạy chậm 10 phút và kết thúc buổi tập.
• Chỉ nên uống nước lọc để bổ sung nước cho cơ thể, tránh dùng nước ngọt có gas hoặc các loại nước chứa nhiều đường.
• Duy trì thói quen chạy bộ hằng ngày để loại bỏ mỡ thừa và phòng ngừa nhiều bệnh lý.
• Kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống khoa học, ít tinh bột, nhiều thịt trắng và rau xanh. Hãy tránh ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
• Đi ngủ sớm cũng là một phần quan trọng.

Vậy bạn đã có câu trả lời thỏa đáng cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng, giảm cân không. Câu trả lời là có. Chạy bộ giảm cân là một trong những hoạt động tập thể dục tốt nhất để giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe. Nó giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng cường sức đề kháng, giảm cân, và giúp cải thiện chức năng của tim và phổi. Tuy nhiên, việc kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và luyện tập đều và đúng cách là rất quan trọng để có thể đạt được kết quả tốt nhất.