Ăn gạo lứt có giảm cân không? 7 Cách giảm cân bằng gạo lứt

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là loại gạo được chế biến sau khi loại bỏ vỏ trấu bên ngoài và giữ lại lớp cám, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng thông thường và có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) thấp hơn. Do đó, gạo lứt được coi là tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

✅ Cập nhật:

Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, ăn gạo lứt có thể giúp giảm cân vì nó là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, giàu dinh dưỡng và chất xơ. Chất xơ có khả năng giảm cảm giác đói và ngăn chặn sự hấp thu calo. Một chén gạo lứt (158g) chứa 3,5g chất xơ, trong khi gạo trắng chỉ có 1g. Điều này có thể là một trong những lý do tại sao nhiều người chọn ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.

Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn gạo lứt và nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng, những người ăn nhiều gạo lứt có nguy cơ tăng cân gần 49% trong vòng 1 năm. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy 40 người bị thừa cân giảm được 1-3kg trong 30 ngày sau khi ăn gạo lứt 150g/ngày. Gạo lứt còn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hạn chế sự tích mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, việc giảm cân với gạo lứt chỉ hiệu quả với người bị béo mức độ nhẹ đến trung bình, các trường hợp béo quá mức nên thực hiện thủ thuật hút mỡ.

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm tinh bột, protein, chất béo, chất xơ, vitamin B1, B3, B5, B6, và các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, kali, photpho, magie, đồng, selen, mangan. Gạo lứt còn có chứa chất chống oxy hóa, giúp giảm quá trình lão hóa và hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm.

Các loại gạo lứt giảm cân

Gạo lứt nâu

Gạo lứt nâu - với màu sắc vàng nâu tự nhiên - đang được sử dụng rộng rãi. Nó có lượng calo thấp nhất so với các loại gạo lứt khác, chỉ khoảng 110 đơn vị trên 100g.

Hạt gạo nâu có kích thước dài và mỏng, tạo cảm giác ngon và hấp dẫn khi nấu chín với vị bùi tuyệt vời. Nó còn được cho là chứa nhiều chất chống oxy hóa, gấp 30 lần so với cơm trắng thông thường.

Thời gian nấu gạo nâu cần mất khoảng 45 phút, nhưng quả là chất lượng ngon miệng và lành tính cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể ăn nó với nhiều món ăn khác nhau như cơm thập cẩm, rau xào, thịt luộc… mà không phải lo sợ bị béo!

Gạo lứt đỏ

Gạo lứt màu đỏ có hạt to và tròn trịa, nhỏ hơn so với gạo nâu dài. Khi nấu chín, gạo trở nên mềm và ẩm dính, rất phù hợp để làm các món cháo hoặc soup giảm cân.Gạo lứt đỏ có thể nấu chín trong khoảng 15-20 phút, rất tiện lợi cho những người cần có một bữa ăn nhanh nhưng vẫn muốn duy trì thăng bằng.Hạt gạo màu đỏ có chứa chất flavonoid tốt cho sức khỏe, giúp chống oxy hóa, ngăn ngừa viêm và bảo vệ hệ đường ruột.Mỗi 100g gạo lứt đỏ có tổng cộng 110,9 calo, phù hợp với chế độ ăn kiêng.

Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ, còn gọi là gạo rằn hạt ngắn, có kích thước nhỏ và dính khi nấu chín với độ dẻo cao. Nó có lượng chất xơ và protein cao hơn gạo trắng và có thể giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol. Gạo tẻ còn cung cấp khoáng chất và vitamin siêu dồi dào, chủ yếu bao gồm nhóm B, magie, mangan. Tuy nhiên, chỉ nên ăn khoảng ½ bát mỗi lần để tránh đầy bụng và ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa.

Gạo lứt đen

Gạo lứt đen được sử dụng từ hàng ngàn thế kỷ trước và được ưa chuộng bởi các vua chúa Trung Hoa cổ đại. Nó có màu đen đậm và có chất chống oxy hóa tốt hơn các loại gạo khác. Gạo đen còn chứa nhóm chất anthocyanins quan trọng trong việc phòng chống tế bào ung thư, còn hơn 18 loại axit amin giúp cân bằng mức năng lượng và giảm tỷ lệ tích tụ mỡ béo. Mỗi chén cơm từ gạo đen có năng lượng cao nhưng có vị đậm đà, nên cần cân nhắc khi dùng trong kế hoạch giảm cân.

Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất?

Theo chuyên gia Dinh dưỡng, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ là loại gạo tốt nhất cho việc giảm cân, bởi chúng có nhiều thành phần chống oxy hóa, lượng chất xơ cao và mức calo thấp. Nếu bạn còn băn khoăn, hãy hỏi trực tiếp chuyên gia để nhận được tư vấn cụ thể nhé.

Ăn gạo lứt có tốt không?

Gạo lứt có thể giúp tăng lượng chất xơ, chống oxy hóa và giảm mức calorie, đồng thời giúp tốt cho hệ tim mạch, tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, tốt cho da và xương khớp. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống hợp lý và hoàn chỉnh cùng với sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích của gạo lứt cho sức khỏe.

Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch

Gạo lứt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, tốt cho da và xương khớp. Chứa chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và hoạt chất lignans, gạo lứt còn giúp kiểm soát cholesterol, điều chỉnh huyết áp, bảo vệ cơ tim và giảm suy nhược. Nghiên cứu cho thấy, người ăn nhiều gạo lứt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với người ăn ít gạo lứt.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Một trong những nguồn chất dinh dưỡng quan trọng trong gạo nguyên cám là chất xơ, có tác dụng điều hòa nhu động ruột và giảm bớt nguy cơ viêm đại tràng. Ăn cơm gạo lứt đều đặn còn giúp lôi kéo các liên kết cholesterol trong hệ tiêu hóa và đào thải chúng ra ngoài, tối ưu hệ tiêu hóa.

Cải thiện các chức năng của gan

Vitamin nhóm B trong hạt gạo nguyên cám là một trong những nguồn tố tốt nhất để giúp củng cố và bảo vệ các tế bào gan. Nó có tác dụng giữ cho gan khỏi sự xơ hay tụ mỡ, giúp tăng cường sức mạnh của gan. Đồng thời, toàn bộ những chất độc dư trong cơ thể sẽ được đào thải ra ngoài nhanh chóng, giúp cho cơ thể trở nên sạch và khỏe hơn.

Giảm nguy cơ bị tiểu đường

Gạo nguyên cám có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với gạo trắng, tức có thể tiêu hóa lâu hơn và không gây tăng nồng độ đường trong máu. Nhiều bác sĩ cho rằng, gạo lứt có thể giảm nồng độ ghrelin, giúp cho người bệnh tiểu đường ăn nhiều hơn và cải thiện triệu chứng bệnh. Nhà nghiên cứu tại Anh cho rằng, thay gạo trắng bằng gạo lứt (50g/tuần) có thể giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ở người lớn tuổi. Gạo nguyên cám còn chứa chất xơ, tinh bột kháng và dưỡng chất, hỗ trợ sự phát triển của lợi khuẩn trong đường ruột, giúp phòng chống tiểu đường.

Gạo lứt giúp chống oxy hóa

Gạo lứt chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa và vitamin E, đồng nghĩa với việc nó cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chức năng chống oxy hóa của hoạt chất trong gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ phát sinh ung thư. Vitamin E trong gạo lứt còn có tác dụng trẻ hóa làn da và ngăn ngừa sự hao hụt collagen.

Gạo lứt tốt cho xương khớp

Món gạo lứt cung cấp nhiều canxi và magie, giúp duy trì sức khỏe của xương và hữu ích cho việc phòng ngừa thấp khớp hoặc loãng xương. Gạo lứt còn giúp giảm triệu chứng như nhức mỏi khớp, đau lưng, tê bì. Ngoài ra, gạo lứt còn có công dụng thải độc, giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh, đẩy lùi nguy cơ mắc Alzheimer/Parkinson, cải thiện hen suyễn.

Tại sao ăn gạo lứt lại giảm cân?

Ăn gạo lứt giúp giảm cân nhanh vì nó có chứa mức calo thấp hơn và lượng chất xơ cao hơn so với các loại gạo khác. Cơ thể sẽ tiêu hóa chậm hơn, tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn, giúp hạn chế dung nạp calo dư thừa. Gạo lứt còn có nhiều vitamin và các yếu tố vi lượng cần thiết để đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Alpha lipoic acid có trong gạo lứt giúp chuyển hóa hydratcarbon và chất béo trong cơ thể, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa và giữ cho da căng bóng. Khi ăn gạo lứt một thời gian, bạn sẽ cảm nhận bụng nhẹ nhàng, cơ thể khỏe mạnh và hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Để cải thiện số đo cơ thể, bạn nên ăn khoa học và tuân thủ quy tắc giảm cân.

Các cách chế biến gạo lứt giảm cân hiệu quả

Bạn có thể chế biến gạo lứt thành nhiều món ăn khác nhau để cải thiện hương vị và làm cho chế độ ăn kiêng trở nên đa dạng và phong phú, giúp tránh nhàm chán.

Sau đây là 6 cách chế biến các món ăn từ gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả:

Nấu cơm gạo lứt giảm cân

- Cách nấu cơm gạo lứt nồi cơm điện

Sử dụng nồi cơm điện để nấu gạo lứt là một cách nhanh và đơn giản. Trước khi nấu, gạo lứt cần được vỏ sạch và ngâm trong nước ấm trong khoảng 45 phút. Sau đó, cho nước vào nồi cơm với tỷ lệ 2:1, đậy nắp và bấm nút nấu. Nếu nồi cơm có chế độ mixed rice, nên dùng chế độ này để nấu gạo lứt. Khi cơm đã chín, nên ủ trong nồi trong khoảng 10-15 phút, sau đó xới tơi và ăn trong bữa chính.

- Cách nấu cơm gạo lứt dùng nồi thường

Vỏ gạo và ngâm trong nước 45 phút.
Cho gạo vào nồi, thêm nước gấp đôi lượng gạo và đun sôi.
Mở nắp và xơi đều tay, sau đó đậy kín nắp, giảm lửa và nấu đến khi nước cạn.
Giữ nhỏ lửa trong 3-5 phút, sau đó tắt lửa và ủ cơm trên bếp 10 phút.
Xới tơi cơm và thưởng thức.

Cách làm trà gạo lứt giảm cân cùng đậu đen

Các nguyên liệu gạo lứt và đậu đen có hàm lượng chất xơ cao và có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Kết hợp của hai nguyên liệu này có thể tạo ra một thức uống thanh mát, bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể, và có thể giúp giảm cân an toàn. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất về kiểm soát cân nặng, bạn nên áp dụng một phương pháp ăn uống cân bằng và tập luyện thường xuyên cùng với việc uống trà gạo lứt đậu đen.

Cách làm trà gạo lứt đậu đen:

Rang gạo lứt trong chảo cho đến khi nở và thơm, rồi đổ đậu đen vào rang tương tự.
Cho gạo lứt và đậu đen vào nồi, đổ nước vào đun sôi. Sau khoảng 10 phút khi nước chuyển sang màu nâu đỏ, tắt bếp và ủ trà.
Lọc phần nước trà và thưởng thức.

Cách làm bột gạo lứt giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, chúng ta có thể sử dụng bột gạo lứt. Bột gạo lứt giữ được những chất dinh dưỡng, vitamin quan trọng cho sức khỏe của cơ thể, tạo nên một giải pháp an toàn với vóc dáng tốt.

Chế biến bột gạo lứt rất dễ dàng, bạn cần lựa chọn gạo lứt chất lượng tốt và không có chất bảo quản. Sau đó, sạch sạn gạo, rửa sạch với nước và phơi khô ra nắng. Khi gạo đã khô, bạn có thể rang cho gạo chín đều, xay nhuyễn thành bột và lọc lại để có bột mịn. Bột gạo lứt nên được bảo quản trong hũ thủy tinh có đậy nắp kín, trong môi trường thoáng mát hoặc tủ lạnh.

Bột gạo lứt có thể sử dụng làm nấu cháo hoặc pha nước uống. Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân, không nên sử dụng quá nhiều bột gạo lứt. Thay vào đó, bạn nên tuân thủ chế độ ăn uống khoa học và hạn chế sử dụng tinh bột, chất béo, tăng cường việc sử dụng chất xơ và thực phẩm có nhiều rau củ.

Tổng hợp cách nấu bún gạo lứt giảm cân

Ngoài ra, thay vì ăn cơm gạo lứt, bạn có thể chuyển sang ăn bún gạo lứt. Bún gạo lứt có nồng độ calo thấp (chỉ khoảng 310 đơn vị trên 100g), dễ ăn và còn hợp với khẩu vị của nhiều người.

Một vài công thức nấu bún gạo lứt đầy chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe mà Sức Khỏe Mới 247 giới thiệu ngay bên dưới.

1. Bún gạo lứt xào ức gà

Nguyên liệu: 80g ức gà, 1 tấm bún gạo lứt khô, ½ quả cà rốt, lá súp, rau cải, 50g đậu rán, 50g hạt ngô, 1 muỗng nước mắm, 2 muỗng nước tương, 1 thìa cà phê muối và dầu oliu.
Hướng dẫn: Lọc nước ức gà sau khi đã nấu chín, tách thành sợi và dùng nước lọc để chần bún. Khi nước sôi khoảng 1 phút, tắt bếp và ráo nước bún. Thái bỏ vỏ và cắt lát cà rốt, rửa sạch lá súp và rán đậu hũ. Cho dầu oliu vào chảo, xào rau củ trong 15s, sau đó cho bún vào xào đảo liên tục. Thêm vào ức gà và đậu rán, nêm nếm gia vị để phù hợp. Sau vài phút, tắt bếp và thưởng thức bún gạo lứt khi nó vẫn nóng.

2. Bún gạo lứt nấu nấm

Đây là hướng dẫn để chế biến món bún gạo lứt nấu nấm. Để làm món ăn này, bạn cần các nguyên liệu sau:

100g bún gạo lứt khô
Rau cải ngọt
Súp lơ
Rong biển
1 cây nấm đùi gà
Nấm hương
1 quả cà chua
½ củ hành tây
Muối, mắm, tiêu, bột nêm.

Cách làm:

Bước 1: Rửa sạch cà chua, thái miếng và đảo cùng dầu ăn trong nồi.
Bước 2: Thêm hành tây vào nồi và đảo vài lượt. Đổ thêm 350ml nước vào nồi.
Bước 3: Thả nấm đùi gà, rau cải, rong biển và súp lơ vào nồi, không đậy nắp nồi. Chờ đến khi nước sôi lăn tăn khoảng 30s.
Bước 4: Cho bún gạo lứt vào nồi và đợi khoảng 1 phút.
Bước 5: Thêm gia vị cho vừa miệng rồi tắt bếp.Bước 6: Đổ món ăn ra bát và thưởng thức khi còn nóng.

3. Bún gạo lật xào chay

Để chuẩn bị cho món ăn này, bạn cần có:

150g bún gạo lứt khô
50g chả chay
1 bìa đậu phụ
Rau cải thìa, cần tây
1/3 củ cà rốt
1 thìa nước tương
1 thìa cà phê bột canh
1 muỗng dầu mè

Cách chế biến:

Tráng bún gạo với nước sôi và ngâm bún vào nước lạnh trong vài phút, sau đó vớt ra.
Sơ chế các loại rau củ và chần nhanh qua nước sôi để ráo nước.
Rán chín đậu phụ trong chảo dầu thực vật và thái thành từng miếng vừa ăn.
Cho dầu vào chảo, cho bún gạo vào đảo nóng khoảng 1-2 phút, sau đó thêm chả, nấm và rau củ (trừ cần tây).
Thêm gia vị và tiếp tục đảo trong vòng 30s. Cuối cùng, cho cần tây vào và đổ thành phẩm ra đĩa.

Bạn có thể thưởng thức cùng các món canh hoặc súp khác để tránh bị khô.

4. Bún riêu cua gạo lứt

Nguyên liệu:

1kg cua
100-200g bún lứt
2 trái cà chua
100g thịt bò
2 quả hành tím, hành lá
1 bịa đậu hũ
Các loại rau tươi: tía tô, giá đỗ, rau mùi, xà lách…
Mắm, muối, dầu ăn, sa tế…

Cách chế biến:

Rửa sạch cua và tách lấy gạch. Giã nhuyễn vỏ cua.
Đổ nước vào cối và sạch bóp nhẹ để lọc qua rây. Lặp lại 2-3 lần cho đến khi chỉ còn vỏ cứng.
Bắc nước cất cua lên bếp và đun với lửa nhỏ. Có thể thêm muối.
Muối vớt ra những mảng riêu và nêm gia vị cho nước dùng.
Sơ chế các loại rau củ. Rán chín đậu, bóc vỏ hành, thái cà chua…
Đặt chảo lên bếp, cho dầu và hành tím vào, thêm ngạch cua và riêu cua vào.
Bắc 1 chiếc nồi, cho 1 thìa dầu ăn vào, phi thơm hành tím cùng cà chua và nước mắm.
Đổ nước cất cua đã đun sôi vào trong nồi, đợi tới khi nước sôi có thể cho đậu, bún, thịt bò, đậu phụ và hành lá.
Tắt bếp và đổ thành phẩm ra bát.
Làm sạch các loại rau: tía tô, giá đỗ, rau mùi, xà lách… rửa sạch, cắt nhỏ và đặt một bên bát.
Sắp xếp bún, thịt bò, đậu hũ, đậu phụ và hành lá trên bát.
Bạn có thể đổ nước dùng trên riêu, cho vào bát và ăn kèm với các loại rau tươi.
Bổ sung nước mắm, muối, tỏi, chanh và sa tế theo ý thích.

5. Bún nước gạo lứt nấu chả

Nguyên liệu:

150g bún khô
Một nửa quả cà rốt và một nửa quả cải trắng,
2-3 miếng nấm hương,
50g chả heo hoặc chả bò,
1-2 lần hành lá và một quả hành khô,
nước mắm, muối, bột nêm.

Quy trình nấu:

Đầu tiên, cho bún vào tô nước lọc để nở (5-7 phút).
Rửa sạch các nguyên liệu như cải trắng, nấm, cà rốt.
Sử dụng dầu thực vật để phi thơm hành khô trong nồi.
Thêm cà rốt và cải trắng vào nồi và đảo lẫn.
Cho 300ml nước vào nồi và đun đến khi nó sôi (3-5 phút).
Thêm chả vào nồi và sau đó thêm bún.
Nêm gia vị và tắt bếp.
Cuối cùng, thêm hành lá và đảo cho hỗn hợp đều.Rổ bún vào bát và ăn ngay khi nó vẫn nóng.

6. Bún gạo lứt xào tôm

Nguyên Liệu:

200g tôm
100-150g bún gạo lứt
1 quả cà rốt
½ túi rau cải
150g giá đỗ
Lạc rang
Muối, mắm, hạt tiêu

Cách Làm:

Sơ chế tôm và cho vào đĩa hấp, bỏ vỏ.
Cho 300ml nước sôi vào chảo và cho bún gạo lứt vào, đun trong 1-2 phút để sợi bún mềm.
Để bún trong nước lạnh 5 phút rồi ráo nước.
Luộc sơ quả cà rốt, rau cải và giá đỗ, để chuẩn bị cho việc xào.
Cho dầu vào chảo, đảo bún trong vài phút và có thể thêm ít mắm để làm thơm.
Cho tôm và rau củ vào xào cùng với bún, sau đó cho tất cả vào đĩa, rắc lạc rang lên trên.

7. Bún gạo lứt trộn thịt bò

Bún gạo lứt trộn thịt bò là món ăn vặt nổi tiếng của Việt Nam, có vị ngọt, giòn, ngon và nhiều dinh dưỡng. Để làm món ăn này, chúng ta cần chuẩn bị những nguyên liệu sau: 200g thịt nạc bò, 150-200g bún gạo lứt khô, 1/4 bắp cải, 1/2 củ cà rốt, 2-3 cọng rau mùi, 1/2 quả chanh, tỏi và ớt, 1 thìa nước mắm, hạt nêm và dầu oliu.

Để bắt đầu chế biến, trước hết, chúng ta cần trụng bún gạo lứt với nước sôi trong khoảng 5 phút, rồi vớt ra để cho ráo. Sau đó, rửa sạch bắp cải, cà rốt, và rau mùi, bào mỏng và rửa 1-2 lần với nước sạch. Tiếp theo, đẩy thịt bò qua qua muối trắng, rồi tráng qua với nước sạch và thái mỏng. Kế tiếp, đổ dầu vào chảo, bắc lên bếp, đảo thịt bò khoảng 1 phút, nhưng cẩn thận tránh xào quá kỹ khiến thịt bị dai.

Cuối cùng, trộn nước dùng từ tỏi, ớt, nước mắm, nước sôi và chanh, có thể thêm tương ớt nếu thích. Cho bún vào tô cùng với thịt và rau củ đã chế biến trước đó, trộn đều với nước dùng. Điều chỉnh gia vị cho phù hợp rồi thưởng thức.

Thực đơn giảm cân với gạo lứt muối vừng

Gạo rằn và muối vừng là kết hợp hoàn hảo cho những ai muốn giảm cân, cân bằng nội tiết tố, và cải thiện làn da. Điều này là do những thành phần dưỡng chất trong gạo và muối vừng, bao gồm các enzyme sinh học và các vitamin nhóm B, vitamin E...

Cách chế biến đơn giản như sau:

Nấu cơm gạo lứt, sau đó rang muối vừng trên chảo nóng trong vài phút.
Sử dụng cối giã nhỏ muối vừng và thêm vào một ít muối trắng đã rang nóng.
Rắc muối vừng lên bát cơm rồi thưởng thức kèm rau xanh và thịt luộc.

Bạn nên thêm món cơm gạo lứt với muối vừng vào thực đơn buổi trưa hoặc tối, và ăn 2-3 lần trong một tuần để thay đổi khẩu vị.

"Menu" 1 ngày với gạo lứt muối vừng:

Buổi sáng: Súp gạo lứt nấu với nấm.Ăn nhẹ: Một quả lê hoặc một quả táo.
Buổi trưa: Một chén cơm gạo lứt muối vừng, salad rau củ và thịt bò xào tỏi.
Buổi chiều: Một cốc nước detox từ chanh và gừng mật ong.
Buổi tối: 150ml sữa gạo lứt với mức đường ít và một nửa chén cơm trắng muối vừng.

Uống bột gạo lứt giảm cân giảm cân trong 2 tuần

Ngoài việc tận dụng gạo lứt để lên thực đơn giảm cân, bạn cũng có thể dùng bột gạo lứt hỗ trợ thanh nhiệt và giải độc tố.

Sử dụng bột gạo lứt rang: Có thể dễ dàng mua bột gạo lứt rang tại các cửa hàng, nhưng hãy cẩn thận để tránh mua sản phẩm giả. Bạn có thể uống trà gạo lứt nóng hoặc lạnh, tùy theo khẩu vị của mình. Thời gian tốt nhất để uống trà gạo lứt là sáng sớm sau bữa sáng, trong khoảng 30 phút, và tránh uống vào buổi tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Pha bột gạo rang với mè đen: Mè đen và bột gạo lứt đều là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin, giúp bạn đào thải chất béo dư thừa và hỗ trợ việc giảm mỡ. Khi pha hỗn hợp, bạn nên sử dụng 2 thìa bột gạo lứt và 1 thìa mè đen, sau đó thêm 300ml nước nóng và khuấy hỗn hợp đến khi tan. Bạn nên dùng cách nhật và uống vào buổi sáng liên tục trong 2 tuần để nhận thấy hiệu quả.

Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Áp dụng thực đơn 7 ngày ăn kiêng có thể giúp bạn học cách ăn uống theo chế độ dinh dưỡng khoa học, giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngày 1:

Sáng: Bạn có thể sử dụng cháo gạo lứt nấu cùng khoai tây và cà rốt, cùng với 200ml sữa tươi tách béo. Có thể ăn nhẹ một quả táo.
Trưa: Ăn một chén cơm gạo lứt, súp lơ luộc, và gà xào chuông ớt sử dụng dầu oliu.
Bữa xế: Có thể ăn một củ khoai lang luộc.
Tối: Ăn một nửa chén cơm gạo lật, cùng với canh bí đỏ và thịt bằm.

Ngày 2:

Sáng: Một quả trứng luộc và một hũ Yakult. Có thể ăn nhẹ một quả cam hoặc táo.
Trưa: Ăn một chén cơm gạo lứt, cùng với thịt nạc heo xào nấm, và su su luộc.
Bữa xế: Có thể ăn khoai tây chiên khô không dầu
Tối: salad cà chua + xà lách + cải bina, 1 cốc nước ép táo.

Ngày 3:

Buổi sáng: Bạn có thể thưởng thức một bữa ăn sáng đầy dinh dưỡng với bánh mì đen quết bơ và 200ml nước detox gừng mật ong. Nếu muốn, có thể thêm vài hạt điều hoặc đậu phộng vào bữa ăn nhẹ.
Buổi trưa: ½ chén cơm trắng và canh xương hầm củ quả cùng với một trứng rán đầy đặn.
Buổi chiều: Ăn nhẹ với một quả lê hoặc chuối.
Tối: Một dĩa salad rau củ, một củ khoai tây luộc và 150ml cốc sữa ấm ít đường.

Ngày 4:

Buổi sáng: Thưởng thức bổ dẻo với một củ khoai tây hấp và 200ml sữa gạo lứt ít đường. Nếu muốn, bạn cũng có thể thêm một quả chuối vào bữa ăn.
Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, kết hợp với một khúc cá hấp nướng với gừng sả để cải thiện hương vị. Nấu cùng với một ít rau cải luộc để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
Bữa xế: Thử ăn một ít đậu phộng để cảm giác ngon miệng và tăng thêm năng lượng.
Tối: Mì gạo với nấm cà chua và thịt băm, kết hợp với hai miếng dưa hấu để cảm giác no đủ và đầy đủ dinh dưỡng.

Ngày 5:

Sáng: Bánh mì kẹp trứng và rau xà lách, kết hợp với một cốc sinh tố bơ tươi ngon sẽ giúp bạn tận hưởng một buổi sáng sức sống. Ăn nhẹ với hạt điều hoặc hướng dương sẽ giúp bạn duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Trưa: Một chén cơm trắng nấu chín và cà rốt xào su su tươi ngon. Thêm vào đó một quả trứng luộc sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa.
Bữa xế: Một củ khoai lang luộc sẽ giúp bạn lấy lại sức khỏe sau một buổi làm việc căng thẳng.
Tối: Bún gạo lứt nấu mọc tươi ngon, kết hợp với một quả cam tươi chất ngon sẽ giúp bạn tận hưởng một tối tràn đầy năng lượng.

Ngày 6:

Sáng: Bắt đầu tốt với một cốc nước gạo lứt rang và bún thịt bò. Ăn nhẹ: Lựa chọn giữa một quả táo hoặc lê.
Trưa: ½ chén xôi nếp, hạt vừng và rau cải luộc.
Bữa xế: Tận hưởng 200ml nước ép bưởi
Tối: Salad rau củ sốt mè và rau súp lơ xào tỏi.

Ngày 7:

Sáng: 150ml sữa tươi mịn không đường, súp gạo lứt nấm ngôĂn nhẹ: 1 quả táo
Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, thịt gà luộc, canh bí đỏ
Bữa xế: 1 hũ sữa chua
Tối: 1 chén cơm trắng, 1 khúc cá kho tự nhiên và rau luộc, 1 miếng dứa

Kinh nghiệm giảm cân bằng gạo lứt

Khi sử dụng gạo nguyên cám, bạn cần nắm rõ một số mẹo cũng như kinh nghiệm hữu ích để gia tăng hiệu quả cho quá trình siết cân giảm mỡ.

Lựa chọn loại gạo

Sử dụng gạo nguyên cám cần được kết hợp với một số kinh nghiệm hữu ích và bí kíp để tăng hiệu quả trong quá trình siết cân. Mỗi loại gạo đều có giá trị dinh dưỡng riêng biệt và phù hợp với mục đích sử dụng cụ thể.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chọn gạo nâu (hạt dài). Để biết thêm chi tiết, hãy để lại câu hỏi cho chuyên gia dinh dưỡng hoặc người có kinh nghiệm trong lĩnh vực này.

Nếu bạn đang mắc bệnh tim mạch và vẫn muốn siết cân, gạo lứt đen sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Nhờ các thành phần dinh dưỡng trong gạo đen, bạn có thể giảm đáng kể mức cholesterol trong máu.

Chọn mua gạo tại địa chỉ chính hãng, hạt phải được căng mẩy và không có dấu hiệu hỏng hoặc tổn thất. Tránh sản phẩm gạo rao bán với giá rẻ trên thị trường, vì chúng thường là sản phẩm kém chất lượng và có thể chứa nhiều chất độc hại.

Cách nấu gạo lứt

Việc nấu cơm gạo lứt có một số điểm khác biệt so với gạo trắng. Để tạo ra món ăn ngon và dẻo, các bước cơ bản như sau:

"Tắm" gạo trước khi nấu, từ 3 đến 4 tiếng, để giúp cho gạo trở nên mềm.
Lọc nước sạch qua gạo để loại bỏ bụi bẩn. Chú ý, không nên vò quá nhiều sẽ làm mất các chất dinh dưỡng trong gạo.
Đổ nước và gạo vào nồi điện, với tỷ lệ 1,7:1. Đợi khoảng 30 phút để cho gạo chín.
Ngoài ra, bạn còn có thể sử dụng các cách chế biến khác như nấu sữa, rang gạo, hoặc xay gạo thành bột, tùy theo sở thích của mình.

Ăn gạo lứt giảm cân đúng cách

Cơm gạo lứt có cấu trúc và độ cứng khác với cơm trắng, nên cần ăn chậm hơn và nhai kỹ hơn để giảm áp lực cho hệ tiêu hóa. Để bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn nên kết hợp gạo lứt với nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, vẫn cần đảm bảo tổng hàm lượng calo trong mỗi bữa ăn để an toàn cho việc giảm cân.

Việc kết hợp ăn uống gạo lứt với việc rèn luyện thể chất cũng có tác dụng giúp tăng cường lượng calo tiêu hao mỗi ngày và giảm tỷ lệ tích tụ mỡ béo. Chính vì thế, việc kết hợp giữ vóc dáng cũng cần đến sự rèn luyện thể chất để tối đa hóa hiệu quả.

Cuối cùng, trong quá trình thực hiện thực đơn giảm cân bằng gạo lứt, việc dành thời gian thư giãn, sinh hoạt điều độ và tránh thức khuya quá mức để tránh cho cơ thể mệt mỏi và suy yếu cũng rất quan trọng.

Thắc mắc khi ăn gạo lứt giảm cân

Khi chọn các loại gạo nguyên cám cho bữa ăn giảm cân, cần chú ý vài điều quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ăn gạo lứt giảm cân bao nhiêu là tốt?

Mặc dù món cơm gạo lật có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể trạng, nhưng bạn chỉ nên ăn khoảng 3-5 lần một tuần. Bởi gạo lật khó tiêu hóa hơn so với gạo trắng và quá sử dụng có thể dẫn đến trướng bụng và ăn không ngon miệng.

Ngoài ra, gạo lứt có nhiều chất xơ mà có thể ngăn chặn việc hấp thu sắt và canxi từ đường ruột, điều này có thể ảnh hưởng đến hệ cơ xương. Bạn có thể gặp phải cảm giác nhức mỏi khớp, chậm chạp và yếu.

Gạo lật không đủ chất đạm và chất béo, nếu thiếu chúng trong thời gian dài có thể dẫn đến một số tác động tiêu cực như rụng tóc, lão hóa sớm, huyết áp thấp, và rối loạn nội tiết.

Ai không nên ăn gạo lứt giảm cân?

Gạo lứt chứa các dưỡng chất có thể trở thành một yếu tố gây hại cho cơ thể trong các trường hợp sau:

Người bệnh với thận hoặc rối loạn hệ tiêu hóa, suy dinh dưỡng.
Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc vừa mới sinh.
Người bị viêm dạ dày, đại tràng hoặc có các khối u xơ đường ruột.
Người đang điều trị bệnh hoặc vừa trải qua phẫu thuật.

Bảo quản gạo lứt đúng cách

Điều quan trọng nhất cần nhớ khi bảo quản gạo lứt là sử dụng các phương pháp để giữ cho gạo được sạch và tránh giảm giá trị dinh dưỡng. Một số gợi ý bạn có thể sử dụng:

Chỉ mua một lượng gạo tương đối, từ 0,5-1kg mỗi lần, để tránh việc tích trữ quá nhiều.
Bảo quản gạo trong bình thủy tinh có nắp đậy kín và đặt nơi cao, tránh ánh nắng mặt trời.
Tránh sử dụng tay hoặc cốc ướt để đong gạo lứt.
Bạn cũng có thể bỏ một tép tỏi vào bình để tăng cường tác dụng diệt khuẩn.

Ăn gạo lứt giảm cân mang đến hiệu quả cao và nhanh nếu biết cách lên một thực đơn dinh dưỡng hợp lý và khoa học. Kết hợp giữa một chế độ ăn uống hợp lý với một chế độ tập luyện đều đặn nữa để tăng hiệu quả giảm cân. Nói chung, gạo lứt cung cấp nhiều năng lượng, protein và chất xơ giúp cho quá trình giảm cân hiệu quả hơn, trong khi việc tập luyện giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa.

Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả, bạn nên tìm sự tư vấn của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được giúp đỡ về việc tìm ra chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của mình, cũng như để tránh các tình trạng bệnh do sai chế độ ăn uống.

* Những bài viết của Sức Khỏe Mới 247 chỉ mang tính chất tham khảo, mọi chẩn đoán hoặc điều trị y khoa phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn.

Theo dõi Sức Khỏe Mới 24/7: