Chế độ ăn Keto là gì? Những lợi ích của ăn Keto

Thực đơn ăn Keto là một chế độ ăn được nhiều cô gái quan tâm trong thời gian gần đây để đa dạng hóa thực đơn ăn kiêng. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, chế độ ăn này còn được các nghiên cứu chứng minh rất có lợi cho sức khỏe. Vậy thực đơn Keto có những lợi ích gì cho sức khỏe?

✅ Cập nhật:

• 27 loại nước ép giúp bạn giảm cân nhanh chóng
• Cách ăn yến mạch giảm cân thành công
• Hướng dẫn cách ăn gạo lứt giảm cân
• Hướng dẫn cách ăn kẹo giảm cân khoa học
• Uống nước ép cần tây như thế nào để giảm cân

Chế độ ăn theo thực đơn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto là chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo tốt giúp cơ thể đốt cháy năng lượng mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt. Khi bạn thường xuyên giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis, khi đó cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng. Đồng thời, tuyến tụy sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn Ketogenic có thể giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Thực đơn Keto với nhiều chất béo có lợi, ít carb có thể giảm lượng đường máu và nồng độ insulin, tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể và giúp hạn chế việc dự trữ chất béo.

Cụ thể về chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic?

Chế độ ăn ketogenic tập trung vào việc giới hạn lượng carb trong khẩu phần ăn, chỉ cho phép 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày. Bên cạnh đó, lượng protein trong chế độ ăn này cũng thường bị hạn chế. Mục tiêu chính của chế độ ăn ketogenic là tăng nồng độ ceton trong máu, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.

Trong chế độ ăn low carb tiêu chuẩn, bộ não vẫn phụ thuộc chủ yếu vào glucose, một loại đường có trong máu, để cung cấp năng lượng cho hoạt động của nó. Tuy nhiên, với chế độ ăn ketogenic, não có thể sử dụng nhiều hơn xeton làm nguồn năng lượng.

Điều này xảy ra do gan sản xuất xeton khi lượng carb tiêu thụ thấp. Vì vậy, ăn chế độ ketogenic giúp cơ thể đạt được trạng thái ketosis, trong đó xeton được sản xuất để cung cấp năng lượng cho cơ thể và đặc biệt là não. Nhờ đó, não không phải phụ thuộc nhiều vào glucose nữa và chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện sức khỏe não và tăng khả năng tập trung của bạn.

Chung quy lại, chế độ ăn kiêng ít carb và chế độ ăn ketogenic có nhiều điểm tương đồng. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic có hàm lượng carbohydrate thấp hơn và dẫn đến tăng nồng độ ceton đáng kể trong máu, đây là những phân tử quan trọng.

Bộ não thường sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính. Điều này đặc biệt quan trọng vì não không thể sử dụng chất béo để sản xuất năng lượng. Tuy nhiên, nếu lượng glucose và insulin trong máu giảm, gan sẽ sản xuất xeton từ các axit béo thay vì glucose. Thực ra, một lượng nhỏ xeton được tạo ra trong cơ thể khi ta không ăn trong một thời gian dài, chẳng hạn như sau khi ngủ đêm. Nhưng khi ta giảm lượng carb trong chế độ ăn hoặc ăn kiêng giảm cân và nhịn ăn, gan sẽ sản xuất nhiều hơn xeton. Khi loại bỏ hoặc giảm thiểu carb, xeton có thể cung cấp đến 75% năng lượng cho bộ não.

Ăn Keto có ích lợi gì?

Ăn Keto giúp giảm cân

Giảm cân là một trong những lợi ích đáng chú ý của chế độ ăn Keto. Nhiều nghiên cứu cho thấy, so với các chế độ ăn ít chất béo thông thường, chế độ ăn Keto giúp giảm cân hiệu quả hơn. Đặc biệt, thực đơn Keto chứa nhiều món ăn có khả năng làm bạn no nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn kiểm soát lượng calo và giảm cân dễ dàng hơn.

Không chỉ giảm cân mà chế độ ăn keto còn giúp bạn tăng tiêu thụ calo. Điều này đến từ việc chuyển đổi protein và chất béo thành glucose, tăng cường quá trình trao đổi chất. Không những thế, chế độ ăn kiêng keto còn có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ trong cơ thể của bạn.

Phương pháp giảm cân Keto được chứng minh là hiệu quả hơn nhiều so với những phương pháp giảm cân thông thường khác. Theo một nghiên cứu, người giảm cân theo chế độ ăn Keto nhanh hơn so với cách giảm cân theo chế độ ăn nghiêm ngặt khác. Thậm chí, nhiều nghiên cứu khác đã cho thấy rằng chế độ ăn kiểu Keto có thể giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thông thường, theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh Quốc.

Thực đơn giảm cân Keto giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Đối với những người mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2, giảm cân là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị của họ. Chế độ ăn kiêng đặc biệt cần thiết cho bệnh nhân đang bị thừa cân, béo phì để giảm nguy cơ mắc các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường như đột quỵ, bệnh tim và thậm chí là suy thận.

Trong chế độ ăn Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống ở mức rất thấp. Điều này có lợi cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 bởi nó giúp kiểm soát mức đường trong máu. Khi ăn ít carbohydrate, cơ thể không cần phải sản xuất insulin nhiều như khi ăn nhiều carbohydrate, giúp làm giảm đường trong máu và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết của bệnh nhân.

Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto đã được tiến hành trên bệnh nhân béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 trong 2 tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate giúp cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75% ở những người tham gia nghiên cứu. Điều này cho thấy chế độ ăn low-carb không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu mà còn cải thiện khả năng tiếp nhận insulin của cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn keto giúp giảm cân một cách hiệu quả hơn so với việc tiêu thụ nhiều carbohydrate. Theo đó, những người ăn keto có thể giảm tới 11,1kg cân nặng trong khi nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate chỉ giảm 6,9kg. Điều này mang lại tầm quan trọng đặc biệt trong việc kiểm soát cân nặng, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng này có thể giảm hoặc dừng thuốc điều trị tiểu đường, trong khi chỉ có 62% nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate làm được điều này.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Để hoạt động một cách hiệu quả, não cần phải sử dụng đủ glucose. Tuy nhiên, chế độ ăn Keto lại giới hạn việc cung cấp carbohydrate cho cơ thể, trong khi carbohydrate lại là nguyên liệu để tổng hợp glucose. Khiến cho gan phải sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não. Tuy vậy, một phần của não cũng có thể chuyển sang đốt cháy xeton, là sản phẩm được hình thành trong cơ thể khi thiếu carbohydrate, hoặc trong trường hợp bạn đang ăn kiêng Keto. Đây chính là cơ chế của chế độ ăn Keto, được sử dụng để điều trị động kinh ở trẻ em mà không đáp ứng với điều trị bằng thuốc.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn 50% trẻ em ăn chế độ Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong đó 16% hoàn toàn loại bỏ được triệu chứng của căn bệnh này. Chế độ ăn Keto cũng đã được nghiên cứu để xem tác động của nó đối với một số bệnh khác, chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson.

Thực đơn Keto mẫu dành cho bạn

Để tạo ra một ngày ăn kiêng theo chế độ ăn Keto, bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu dưới đây để áp dụng ngay:

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ kèm theo 1 lát cá hồi để bổ sung chất đạm.
• Ăn giữa buổi sáng: Nên chọn hạt hạnh nhân hoặc hạt điều thay vì các loại đồ ngọt.
• Bữa trưa: Ức gà chế biến với ớt chuông và rau trộn dầu béo sẽ tạo ra món ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng.
• Ăn giữa buổi chiều: Bổ sung chất béo bằng phô mai, tuy nhiên bạn nên ăn một lượng hợp lý để tránh vượt quá lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Bữa tối: Kết hợp thịt bò, rau cải và nấm để tăng cường sự đa dạng dinh dưỡng của bữa ăn. Nhớ chỉ sử dụng dầu béo cho chế biến món ăn.

Việc kiên trì là điều rất quan trọng với bất cứ chế độ ăn Keto nào, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu muốn đạt hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên, để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe tốt nhất, bạn cũng cần kết hợp việc ăn đúng khẩu phần với việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý. Những yếu tố này là rất quan trọng để giúp duy trì sức khỏe và năng lượng cho cơ thể.

Lời khuyên cho chế độ Keto

Khi chuyển sang chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic, bạn có thể phải đối mặt với một số tác dụng phụ. Trong vài ngày đầu, bạn có thể cảm thấy đau đầu, mệt mỏi hoặc choáng váng. Hiện tượng này được gọi là "bệnh cúm keto" hoặc "bệnh cúm ít carb".

Kết luận:

Dựa trên các bằng chứng hiện có, chế độ ăn ketogenic được cho là có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của não bộ, đặc biệt là trong việc điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em.

Ngoài ra, có các bằng chứng sơ bộ cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và Parkinson, và các nghiên cứu đang tiến hành để tìm hiểu thêm về tác động của nó đối với những người mắc các rối loạn não khác.

Chế độ ăn ít carb và Keto cũng có thể giúp giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường, dù chúng không phù hợp với tất cả mọi người.

Tóm lại, mặc dù chế độ ăn Keto không phải là phương pháp ăn kiêng phổ biến, nhưng nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của những người sử dụng phù hợp.