Giảm cân bằng cách ăn ít: Có thực sự hiệu quả?

Để giảm cân, nhiều người đã áp dụng nhiều cách khác nhau, trong đó có ăn kiêng khắt khe, ăn rất ít để "giảm" kích thước dạ dày. Tuy nhiên, liệu những chế độ ăn uống ít calo thực sự giúp giảm béo và giúp có được vóc dáng thon gọn như mong muốn hay không?

✅ Xem bài viết:

• Hướng dẫn cách ăn kẹo giảm cân khoa học
• Uống nước ép cần tây như thế nào để giảm cân
• Hướng dẫn chế độ ăn Keto giảm cân hiệu quả
• Những điều cần biết trước khi áp dụng những bài thuốc giảm cân dân gian
• Cách giảm cân tự nhiên tại nhà không dùng thuốc

Ăn ít có giảm cân được không?

Ăn ít đi không phải là cách giảm cân khoa học. Nhiều người nghĩ rằng nếu giảm lượng thức ăn, dạ dày sẽ co lại và cảm giác đói cũng sẽ giảm đi, từ đó bạn có thể giảm cân một cách dễ dàng và sống trong mơ. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện cách giảm cân này, bạn sẽ nhận ra rằng lượng thức ăn bạn cần nạp vào cơ thể thực sự rất ít để có thể giảm được cân.

Ăn kiêng và ăn ít không phải là phương pháp giảm cân hiệu quả. Thậm chí, chế độ ăn kiêng quá khắt khe và ăn ít thường làm tăng sức chịu đựng của cơ thể mà vẫn không thể giảm cân được hoặc chỉ giảm cân một cách tạm thời và sau đó tăng nhanh chóng trở lại, thậm chí còn tăng nhanh hơn khi chưa áp dụng chế độ ăn kiêng.

Khi bạn ăn kiêng quá khắt khe, cơ thể sẽ nhận thấy lượng năng lượng đầu vào của bạn đang giảm một cách đáng kể, từ đó lấy đi các dự trữ năng lượng của cơ thể. Điều này làm cho quá trình trao đổi chất giảm xuống đến mức 40-50% và có thể thậm chí chỉ còn 20%.

Khi bạn ăn ít, cơ thể sẽ tự động cắt giảm hoạt động của các cơ quan không quan trọng, đồng thời phá vỡ cơ bắp để sử dụng làm năng lượng và tích trữ mỡ khi cơ thể nạp calo. Việc ăn kiêng lâu dài và ăn ít sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất. Các cơ quan cần thiết cho quá trình trao đổi chất như cơ bắp sẽ bị mất dần, ảnh hưởng xấu đến khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Hormone ức chế sự thèm ăn - leptin cũng giảm sút, khiến cho cảm giác đói luôn tồn tại trong cơ thể của bạn. Vì không thể đối phó với cảm giác này, bạn dần bắt đầu ăn nhiều hơn. Các calo được cung cấp vào cơ thể được sử dụng để tích trữ mỡ dự trữ.

Khi bạn liên tục ăn kiêng, cơ thể trở nên thông minh và biết cách giảm thiểu mọi hoạt động không cần thiết. Thêm vào đó, cơ thể cũng tăng cường hoạt động để tích trữ mỡ. Đó chính là lý do khiến cho bạn ăn ít mà không giảm được cân, thậm chí có thể còn tăng cân trở lại.

Ăn ít đi có hệ lụy như thế nào?

Khi ăn quá ít, cơ thể sẽ thiếu năng lượng và kích hoạt chế độ tiết kiệm năng lượng, khiến mỡ được giữ lại và protein bị sử dụng. Do đó, mỡ sẽ không giảm được và cơ bắp sẽ teo mất, gây ra hậu quả khó khắc phục. Ngoài ra, khi thay đổi đột ngột từ chế độ ăn bình thường sang ăn ít, cơ thể phải cắt giảm khẩu phần đột ngột, dẫn đến tình trạng dạ dày rỗng và viêm loét dạ dày có thể xảy ra.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, cân bằng và điều độ. Bạn có thể chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để tránh cảm giác đói hoặc thèm ăn và giúp dạ dày không rỗng. Việc này sẽ giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

Vậy ăn để giảm cân như thế nào mới đúng?

"Để giảm cân an toàn và hiệu quả, chúng ta cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học về dinh dưỡng hợp lý và tăng cường hoạt động thể lực. Vì vậy, hãy áp dụng những nguyên tắc vàng sau đây để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Một chế độ ăn phù hợp là rất quan trọng để giảm cân. Chúng ta cần giảm lượng calo trong bữa ăn, đồng thời vẫn đảm bảo đủ lượng đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và đường bột. Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, hãy giảm các loại thực phẩm có nhiều tinh bột như gạo, ngũ cốc và tránh các loại đường như bánh, kẹo, các loại chè, mứt, sữa đặc có đường... Hạn chế ăn các loại trái cây có nhiều đường như chuối, nhãn và vải. Bạn cũng nên giảm thiểu các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo như dầu thực vật, mỡ, thịt và sản phẩm chế biến từ thịt có nhiều chất béo, các phủ tạng động vật, các món chiên/xào nhiều mỡ, sữa và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo (váng sữa, formai, sữa tươi/sữa toàn phần). Hơn nữa, bạn cũng nên tránh uống quá nhiều bia, rượu.

Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, cần tuân thủ nguyên tắc khoa học về dinh dưỡng và tăng cường hoạt động thể lực. Theo đó, nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người cũng khác nhau, tùy thuộc vào cân nặng, nhưng thường khoảng 30kcal/1kg cân nặng. Vì vậy, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu calo của bản thân là rất quan trọng.

Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống bằng cách giảm 500 kcal năng lượng mỗi ngày. Đồng thời, để có một thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn nên ăn uống điều độ và chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, khoảng 4-5 bữa để tránh cảm giác đói hoặc thèm ăn. Lưu ý rằng, chế độ ăn uống cần đảm bảo cung cấp đủ đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và đường bột, nhưng phải giảm thiểu thực phẩm có nhiều đường, tinh bột và chất béo, như các loại đồ ăn chế biến từ thịt có nhiều chất béo, trái cây có nhiều đường, các loại bánh, kẹo, rượu, bia và sữa có nhiều chất béo.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc khác nhau về chế độ ăn uống. Ngoài việc giảm lượng calo nạp vào, bạn cần chú ý đến thời gian và cách thức ăn uống để tối ưu hóa quá trình giảm cân.

Để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ và tiêu hóa thức ăn, bạn nên ăn bữa tối vào thời gian hợp lý và không ăn quá no. Thời gian ăn tối nên cách thời gian ngủ ít nhất 3 tiếng. Bạn nên tránh ăn quá muộn, và nếu có thể, hãy chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để dạ dày không bao giờ bị rỗng.

Hãy tăng cường vận động sẽ có tác động giảm cân mạnh mẽ

Để giảm cân, không nên sử dụng các biện pháp giảm cân "nhanh chóng" mà không thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Thực hiện vận động sẽ giúp tiêu hao lượng calo dư thừa trong cơ thể, nhưng không nên quá khẩn trương. Để đạt được hiệu quả cao hơn, cần duy trì chế độ tập luyện hợp lý và thường xuyên. Điều này không chỉ giúp giảm cân, mà còn giúp tăng cường sức khỏe toàn thân. Ngoài ra, việc tập luyện đều đặn còn giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường chức năng hô hấp và giảm áp lực lên xương khớp.

Theo các chuyên gia, chế độ tập luyện hiệu quả cần đạt được sự kiên trì và thích ứng với cơ thể của mỗi người. Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi lần, tập ít nhất 5 lần mỗi tuần và chọn lựa các môn thể thao yêu thích, phù hợp với lứa tuổi, giới tính như đi bộ, đi xe đạp, yoga… Đặc biệt, cần tập trung vào các bài tập về vòng eo, bụng, đùi để giảm cân hiệu quả. Nếu có sự hướng dẫn của chuyên gia thể dục, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn.

Hướng dẫn giảm cân nhanh tại nhà cho nữ với chế độ ăn uống khoa học

Với những giải thích trên đây, bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi: ăn ít có giảm cân được không. Nguyên tắc để giảm cân một cách an toàn và duy trì hiệu quả lâu dài là nạp vào cơ thể ít calo hơn mức calo tiêu thụ. Vậy câu trả lời cho câu hỏi "Ăn ít có giảm cân không?" là không.

Dưới đây là gợi ý cách giảm cân nhanh tại nhà cho phụ nữ, tính toán mức lượng năng lượng của chế độ ăn uống, giúp bạn ăn nhiều mà vẫn giảm cân một cách hiệu quả.

Cắt giảm lượng lớn tinh bột, đường và cả chất béo

Để đạt hiệu quả tốt nhất trong kế hoạch giảm cân, cần cân nhắc lượng tinh bột, đường và chất béo được nạp vào cơ thể. Mặc dù các nhóm chất này đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, tuy nhiên, sự thừa nạp của chúng có thể làm tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, cần giảm thiểu lượng tinh bột, đường và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng không nên loại bỏ chúng hoàn toàn, mà chỉ nên tiêu thụ với số lượng ít hơn so với bình thường. Đối với tinh bột, bạn nên ăn khoảng 100-200g trong một ngày nếu bạn đang ăn kiêng 1500kcal/ngày. Với chất béo, phụ nữ nên bổ sung khoảng 30-45g mỗi ngày, còn đàn ông thì 50-65g mỗi ngày, tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng khoảng 1500kcal/ngày. Với đường, bạn nên hạn chế sử dụng, chỉ cần ăn khoảng 1-2 thìa cà phê đường nếu thực sự cần thiết.

Bổ sung những loại thực phẩm lành mạnh thay thế

Để giảm cân, thay vì ăn ít, các chuyên gia đề nghị nên lựa chọn thực phẩm một cách thông minh. Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm tinh bột, béo, đường mà chỉ cần thay thế bằng các thực phẩm lành mạnh.

Lời khuyên là nên bổ sung các thực phẩm lành mạnh này vào thực đơn giảm mỡ bụng hoặc toàn thân hàng ngày. Các nhóm thực phẩm lành mạnh nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày gồm: thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh như gạo lứt, ngô, khoai lang, yến mạch,... thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như các nhóm hạt dinh dưỡng như điều, hạnh nhân, óc chó, quả bơ, dầu oliu,... thực phẩm giàu đạm như thịt lợn, bò, gà, hải sản, sữa và các sản phẩm từ sữa,... cùng với thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như trái cây và rau xanh.

Bổ sung đủ nước mỗi ngày

Việc ăn ít có thực sự giúp giảm cân không? Không bạn nhé, để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải duy trì một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, những người ăn kiêng quá đà thường không uống đủ nước trong ngày. Điều này là do khi ăn ít thì mức độ khát của cơ thể cũng giảm, dẫn đến việc mất nước và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Do đó, việc không uống đủ nước sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn nhiều. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên uống đủ nước, ít nhất là 2 lít mỗi ngày, kết hợp với việc tăng cường lịch uống nước giảm cân.

Tuyệt đối không bỏ bữa, nhất là bữa sáng

Ăn ít và bỏ bữa không phải là cách giảm cân hiệu quả. Nhiều người vẫn nghĩ rằng cách này sẽ giúp họ giảm cân nhanh hơn, nhưng thực tế lại chứng minh điều ngược lại. Bỏ bữa ăn không chỉ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và hệ tiêu hóa mà còn có thể gây suy dinh dưỡng hoặc làm tăng cân nhanh chóng sau khi kết thúc kế hoạch này. Thay vào đó, bạn có thể ăn nhiều hơn vào buổi tối sau khi bỏ bữa trưa hay sáng, hoặc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Nhưng lưu ý rằng, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý và không nên bỏ bữa.

Nguồn tham khảo:

Rèn dạ dày “ăn ít” có giúp giảm béo?

https://suckhoedoisong.vn/ren-da-day-an-it-co-giup-giam-beo-169178608.htm

Ngày truy cập: 14/03/2023

Ăn ít có giảm cân được không? Lời giải đáp ngỡ ngàng từ bác sĩ

https://thammyviennevada.com/an-it-co-giam-can-duoc-khong/

Ngày truy cập: 14/03/2023

Drip Hydration Vietnam
Địa chỉ: 200A Đ. Cao Thắng, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh 70000
Chi nhánh 1: 33 Đ. Số 15, Tân Phú, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
Chi nhánh 2: 27 Nguyễn Khắc Nhu, phường Cô Giang, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 0982506666
Email: cskh@driphydration.vn